筋トレ初心者の方が少し慣れてくると、”分割でやったほうがいいんですか？” とよく聞かれます。
筋トレしている人は分割法か全身法かいずれかで行っているはずです。
分割って何？よくわからないという初心者の方にもわかるように説明していきたいと思います。
分割法とは
筋トレをする日によって部位別で行っていくやり方を分割法と言います。
例えば５分割なら胸の日、肩の日、背中の日、腕の日、脚の日といった感じで日毎に行う部位を変えていくやり方です。
３分割ならプッシュ系の日、プル系の日、脚の日といった大枠での分け方になったりします。ちなみにプッシュ系とは押す種目なのでベンチプレス、ショルダープレス、インクラインプレス、ケーブルプレスダウンあたりが当てはまるかと思います。
プル系は引く種目なので、チンニング（懸垂）、ラットプルダウン、ワンハンドロー、シーテッドロー、ベントオーバーローあたりが当てはまるかと思います。
勿論どっちに含まれる？という種目もあると思いますがそれは全体のボリュームのバランスを見るなりして上手く振り分けるといいと思います。
いずれにしても分割法ではその日やらない部位は休ませて、やる時にその部位を集中してやるので同じような種目が集中したりします。
分割法が向く人
１回の筋トレで目的の部位に専念して行えるので、ボディビルダーやフィジーク、ボディメイク系の人達のように各部位のパーツをしっかりと鍛えたい人に向いています。
あととても重要なのが筋トレに行ける日数が多い人向きと言うことです。
最低でも週３日以上は筋トレする人でないと分割法はおすすめ出来ません。
理由はのちほど。
全身法とは
対して全身法とはその言葉通りで、１回のトレーニングで全身の部位を鍛えるやり方になります。
胸も肩も背中も腕も脚も全ての部位を網羅します。
全身の各部位を鍛えるので部位毎で考えるとそんなに多くの種目を行うことは出来ません。
例えば分割法で胸の日にはベンチプレス、インクラインプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーと５種類行うかも知れませんが、このやり方を全身法の時に取り入れるとなると他の部位も同様に５種類とか行っていたら全部で３０種類近くの種目を行わなくてはいけなくなってしまいます、さすがにそれは体力も集中力も続きません。
ですので全身法の場合はある程度各部位の種目数は絞ることになります。
全身法が向く人
１回の筋トレで全身行わないと気が済まない人、健康目的で筋トレを取り入れたい人、筋トレ自体で身体を引き締めたいダイエットに繋げたい人、スポーツや何かの競技の為に筋トレを行っているので常に全身を使いたい人は全身法が向いていると言えます。
また筋トレの頻度が週２回以下と言う人は全身法一択になるかと思います。
そちらの理由もこのあと。
週何回筋トレするかで決める
結論から言うと、週４回以上筋トレするなら分割法、週２回以下なら全身法、週３回はどちらも有り。
分割法は日毎に部位を絞って行うので全身トータルでの種目数がとても多くなります。ですのでそれを週１回や２回でこなすのはとても大変です。
筋トレする回数が多ければ分割して行ってもまた次の機会がすぐにやってきます。例えば５分割にして週５回筋トレするなら必ず週１回はその部位の筋トレが巡ってきます。
しかしもし５分割を週２回で回そうとしたら同じ部位の筋トレが巡ってくるのが２週間後になってしまいます。さすがにこれだと間隔が空きすぎて筋力も下降してしまう恐れがあります。
理想は１週間で１サイクル以上出来るのが分かりやすいし間隔的にも長すぎないので週５日筋トレするなら５分割、週４日筋トレするなら４分割、週３回筋トレするなら３分割がわかりやすいかと思います。
勿論週５回で３分割でもいいと思います。
前述しましたが週２回の人が分割法を行うと各部位の間隔が空きすぎてしまうのでそういう人は全身法のほうが良いと思います。
毎回筋トレの都度全身を鍛える。
もし仕事なり何かの都合でその週は１回しか筋トレ出来なかったとしても前回も全身の筋トレをしているのでそれほど間隔が空きすぎることはありません。
もし週２回で分割法を行っていてそこで筋トレ出来ない日があったりすると下手するとある部位の筋トレが３週間ぶりとかになりかねないです。
週の頻度が少ない人は毎回全身鍛えたほうが良いです。
１部位に特化して集中して鍛えることは出来ないですが、全身をくまなく使うことで運動量が増えるので前述したように筋トレで身体を引き締めたい、ダイエットしたいという方にも全身法はおすすめです。
但しダイエットのベースになるのは食事管理、次に有酸素運動なのでそこはお忘れなく。
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