よく聞かれる質問が
”筋トレと有酸素運動どっちを先に行ったほうがよいですか？”
です。
ここでいう筋トレはジムでの筋トレと考えて下さい。
確かに筋トレ初心者にとってはまずジムに行って筋トレから入るべき？有酸素運動から入るべき？と悩むかも知れません。
締めで走っている人もいれば、最初から早速有酸素やっている人もいて迷いますね？
通常は筋トレから有酸素の流れ
筋トレをやってから有酸素運動というのが基本的な流れになると思います。
理由としてはまずエネルギーは糖質がグリコーゲンとなって筋肉や肝臓に蓄えられているものが使われます。
この時点で体内の脂肪はまだエネルギー源としては使われていない状態。
いよいよ枯渇してくると脂肪もエネルギーとして必要になり脂肪燃焼して使われるわけです。
筋トレでしっかり力を使う際には車でいうところのガソリンの役割の糖質（からのグリコーゲン）が必要。
このグリコーゲンをしっかりエネルギー源として使い、その後そろそろ少なくなってきた段階で後半に有酸素運動に移行すれば早速脂肪が使われ燃焼してくれるというイメージです。
ですので筋トレをやってその後に有酸素運動で締めるという流れなら、筋トレでも力を発揮できるし、有酸素運動時には脂肪燃焼も促進されるので好まれるわけです。
でも最初の有酸素運動も適度に取り入れたい
言ってることが違う！と思われるかもしれませんが、教科書的な理想的な流れとしては
- まず軽く１０分程度の有酸素運動
- その後筋トレガッツリ
- 最後に有酸素運動ガッツリで締める
という感じになるかと思います。
何故最初の有酸素運動が入るかといえばこれはウォーミングアップとしての目的です。
筋トレでは筋温が１度位上昇している状態が最もパフォーマンスを発揮できるそうです。
いきなり筋トレを始めるよりもごく軽い有酸素運動で身体を温めておくと筋肉も温まりますので筋トレ時に良い状態で臨めるわけです。
そのための最初の有酸素運動ということになります。
ここでは軽いジョギングでも、早歩きのウォーキングでも、軽くバイクを漕ぐでも良いでしょう。
頑張って疲れてしまって筋トレに影響しないように、あくまでウォーミングアップとしての位置づけと捉えましょう。
でも自分のやりやすい順番で構わない
おいおい、ここまでの説明は何なんだよ！と思われそうですが、でもそうなんです。
パーソナルトレーニングをお受け頂いているあるお客様からこんなことを言われました。
”筋トレしてからの有酸素運動だと、筋トレ終わったらもう有酸素やりたくなくなっちゃうんで、最初に行うことにしました”
その方は筋肉つけつつ脂肪も落としたい目的だったので、筋トレ１時間後に可能であれば１時間有酸素運動を行いましょうとアドバイスしていました。
当初はその流れで行っていたのですが、筋トレしてから１時間の有酸素運動はやる気になれず、筋トレだけで切り上げてしまうことがあったので、有酸素運動を最初に持ってくる（１時間やる）ことにしたらそのほうが継続できているとのことでした。
糖質が使われてから脂肪燃焼がされるという話はしましたが、そもそも有酸素運動に行きつかないのでは意味がありません。
結局は消費カロリー
先程の方が例えば筋トレ１時間での消費カロリーが２００kcalで、有酸素運動１時間で４００kcalだとしましょう（最初のウォーミングアップとしての有酸素運動のことはここでは省きます）。
ちゃんと全て行えば６００kcal消費できます。
でも筋トレしたらもう有酸素運動するの面倒になってしまったら２００kcalしか消費されません。
有酸素運動を最初に持ってくれば全て行えるので６００kcal消費できるわけです。
有酸素運動を最初に持ってきても、後ろに持ってきても数字上の理屈では同じ６００kcalです。
糖質が先に使われる、脂肪燃焼がされやすくなる云々は順番に拘るのであればよりそのほうが効果的であると思われますよということであって、それよりも重要なのは実際の消費カロリーです。
他のお客様でも有酸素運動で連続１時間はきつく感じるので、最初に３０分有酸素運動を行って、その後筋トレ１時間行って、締めで３０分有酸素運動を行う流れのほうがやりやすい、継続できるというのでその形で行っている方がいます。
まとめ
理屈では筋トレ行ってからの有酸素運動が良いが、継続していけなければ意味がないので自分のやりやすい流れで行って構わない。
どの流れでも出来るというのであれば、最初軽く有酸素運動→その後ガッツリ筋トレ→締めでガッツリ有酸素運動という流れで行いましょう。
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