ベンチプレスは有効な筋トレ
ジムでの筋トレと聞いて皆さんが思い浮かぶトップに来るのがベンチプレスかも知れません。
上半身を鍛える種目では間違いなく一番人気ではないでしょうか？
ベンチプレスが人気で実際多くの方が取り入れているには理由があります。
ビッグ３（スリー）のひとつで多くの筋群を使う
ビッグ３（スリー）って聞いたことがありますか？
筋トレ初心者の方でも聞いたことがあるかも知れません。
知らないと言う方もいらっしゃると思います。
説明しておくと、３つの筋トレ種目
スクワット、ベンチプレス、デッドリフト のことです。
これは全てフリーウエイト（バーベルやダンベルを使った筋トレ）の種目になります。
ざっくりですがスクワットは下半身、ベンチプレスは上半身（前面）、デッドリフトは上半身（背面）及び下半身を鍛える種目です。
この３つを行うだけで筋トレで鍛えるべき筋群の多くを網羅出来るのでトレーニングの３大巨頭と言えます。
ベンチプレスは主に胸の筋肉の大胸筋、腕の筋肉の上腕三頭筋（女性が”振袖”と呼んでたるみを気にする部分）、肩の三角筋（肩の丸っこ筋肉）の前部が鍛えられます。
上半身の特に前面の広い面積を使うのでとても効率が良い筋トレとなります。
成長がわかりやすい
筋トレをしていくと今まで持ち上げられなかった重量や回数が持ち上げられるようになるわけですが、その成長の確認がベンチプレスはしやすいです。
”今まで１０回３セット出来なかった重量が出来るようになったから少し重量アップして取り組もう” と言った感じで近いところの目標が立てやすく、更に筋力の増加に伴い確実に見た目の筋肉が付いてきたことを実感しやすい（胸板ががっしりしてきた等）のでやっていて
”成長” や ”やりがい”
を感じやすいと思います。
やっていて楽しい
あとは単純にベンチプレスはやっていて ”楽しい” 種目だと思います。
上半身の力を発揮する種目は下半身の種目、特にスクワットと比べるとわかりますが全身の疲労感という点ではかなり楽です。
勿論上半身は当然疲労しますが、スクワットで下半身を疲労する感じとは明らかに違います。
勿論扱う重量次第ではありますがスクワットは ”苦行” という人もいる程です(笑)
話が逸れてしまいましたがベンチプレスがやるのが楽しい種目だということは実際に始めてみると納得して頂けるかと思います。
筋トレ初心者には難しい場合も
ここまでベンチプレスの良いところをお伝えしてきて、ここに来て初心者には難しいと言われても戸惑うかも知れませんがここはしっかり知っておいて頂いたほうが良いと思います。
どういった点で筋トレ初心者には難しいのでしょうか？
フォームを身に着けるのが難しい
バーベルを直接持ち上げるベンチプレスは動かす軌道はマシンのように決まっていないので自分で作らないといけません。
最初はグラグラしてバランスを取るのも一苦労だと思います。
我流で始めてしまうとその癖を持ったまま行っていくことになるので効果的に鍛えられない、怪我に繋がるリスクが高まる等の懸念点が多くあります。
フリーウエイト種目は完全な初心者がフォームを正しく行っていくのはかなり現実的に厳しいので出来ればパーソナルトレーナーに最初にしっかり教わることをおすすめします。
せめてジムにいるスタッフに少し教わってから（ジムのスタッフが詳しいとは限りませんが）始めましょう。
バーだけで重過ぎる可能性がある
ベンチプレスはシャフト（バーのことです）の両サイドにプレート（円盤の重り）を付けてベンチ台仰向けに寝た状態でバーベルの上げ下げをする種目ですが、プレートを付けていないシャフト（バー）だけでも筋トレ初心者の方には重くて持ち上げられない可能性があります。
シャフトの円の直径が途中から太くなっているものを ”オリンピックバー” と言います。
これはこのシャフトだけで２０ｋｇあります。
ご自身が使うジムのシャフトがこのオリンピックバーかどうか確認してみて下さい。
シャフトの両側の円周が大きくなっています↓
拡大したのがこれ↓太くなっていますよね？これがオリンピックバーです
ちなみに円の直径が途中からも太くなっていないシャフトの場合モノによって重さが変わるので何とも言えないのですが９～１１ｋｇ位のものが多いと思います。
おおまかになりますが結構しっかりしたフリーウエイト設備があるところはオリンピックバーを採用しています（メジャーな２４時間ジムや筋トレ設備に力を入れているフィットネスクラブはオリンピックバーだと思います）。
公共のスポーツセンターのトレーニングルーム（～区民センターとか）はオリンピックバーを採用しているところとそうじゃないところと半々くらいかと思います。
ここで初心者の方に厳しい可能性ががあると言うのはオリンピックバーの場合です。
シャフトだけで２０ｋｇと言うのは筋トレ初心者で特に筋肉全然ない！という方には扱えない重量かも知れません。
男性であれば２０ｋｇが持てないということはほとんどないですが、女性の場合は半分位の方は全く持ち上げられないです。
仮に何とか持ち上げられたとしてもそれなりに回数をこなすことも難しいとしっかりした筋トレが出来ないし怪我のリスクも心配です。
チェストプレスのマシンから始めるのもあり
ベンチプレスと同様の筋群を鍛えるマシンにチェストプレスというのがあります。
座って背もたれに寄り掛かった状態で押す種目です。
マシンは軽い重量設定（メーカーにも寄りますが５ｋｇとか）から始められるので、筋力に不安のある初心者の方はチェストプレスから始めてある程度筋力が付いてきたらベンチプレスも行うのが良いと思います。
結論
ベンチプレスは上半身を鍛えるのにとても有効な筋トレ種目で是非おすすめしたいですが、筋力に自身のない方はチェストプレスのマシンから始めるのがおすすめ。
筋力に自身のある方も最初に正しいフォームを身に着けておいたほうが良いのでパーソナルトレーナーに教わっておくのがおすすめ。
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