筋トレの世界に足を踏み入れると、多種多様なエクササイズが存在し、その中でもレッグカールのマシンはハムストリングスを鍛えるための重要な種目の一つです。しかし、レッグカールにも２つの主要なタイプがあることはご存知でしょうか？
レッグカールの２つのタイプ
シーテッドとうつ伏せ：
あなたの使っているジムにあるレッグカールのマシンは座って行うタイプでしょうか？うつ伏せになって行うタイプでしょうか？種類が豊富なジムだと両方ある場合もあるかと思います。
どちらもレッグカールのマシンですが少しだけ違いもあります。
1. シーテッドレッグカール
このタイプのレッグカールは座っている状態で行うため、太もも全体にもちろん効きますが特に太もも裏の下部、膝裏に近いハムストリングスをターゲットにし、より一層強化します。負荷が強まると上半身が直立状態を維持できずに身体が流れてしまう（寝るような状態に近づく）ので、そうならないように常に上半身は立てて行いましょう。
2. うつ伏せレッグカール
このバリエーションでは、うつ伏せの状態で脚を曲げる動作を行います。この方法はお尻の近くの太ももの裏に効きやすくハムストリングスをより強く刺激します。シーテッドに比べるとお尻から膝までのハムストリングス全体をより均等に鍛える効果があります。
収縮を重視する
どちらのタイプのレッグカールを行う場合でも、重要なのは最後までしっかりと膝を曲げ、収縮させることです。この収縮の瞬間に、ハムストリングスが最大限に活性化されます。コントロールされた動きで、完全な収縮を心がけましょう。
ハムストリングスとは？
ハムストリングスは、大腿部の後ろに位置する筋肉グループで、主に膝関節の屈曲と尻の伸展に関与する筋肉です。この筋肉群には、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋などが含まれます。ハムストリングスは歩行や走行時に重要な役割を果たし、特にスポーツパフォーマンスや下半身の強度向上において重要です。そのため、定期的なトレーニングによってハムストリングスを強化することは、パフォーマンス向上や怪我の予防につながります。
他の種目
ハムストリングスの強化には、レッグカールだけでなく、他の種類のエクササイズも重要です。例えば、デッドリフトやヒップスラスト（グルートブリッジ）などの種目は、ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。さらに、ストレッチや柔軟性の向上も重要であり、ハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチを組み込むことで、筋肉のバランスを整えることができます。
肉離れに注意
継続的なトレーニングと適切なフォームによって、ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。ただし、過度な負荷や不適切なフォームによるトレーニングは、怪我のリスクを高める可能性があるため、注意が必要です。ハムストリングスは瞬発的な力を発揮する際（ダッシュをするとか）に大きな役割を果たす筋肉ですが、まさにその瞬発的な力の発揮の際に肉離れを起こすケースが多々あります。よく陸上の１００ｍ走などでトップスピードで走っている選手が急にストップして脚を引きずっている場面を見たことがある人もいるかと思います。あれはハムストリングスの肉離れを起こしたケースが大半です。
トレーニングを行う際には、十分なウォームアップと自身のフィットネスレベルを少しずつ向上させていくように努めましょう。闇雲に限界を超えないように心がけましょう。
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