アームカールという筋トレ種目は誰もがご存じかと思います。
ジムで初めて筋トレする人が、
”とりあえず筋トレといえばこんな感じの動作かな”
と真似るのはこのアームカールだったりします。
ダンベルなどでも行えますが、今回はバーベルでのアームカール、さらにEZバーを主体に確認してみましょう。
アームカールは上腕二頭筋を鍛える種目
アームカールはどこを鍛える種目でしょうか？
肩から肘までの上腕にある筋肉群、上腕二頭筋を鍛える腕トレーニングの種目となります。
力こぶを作る
上腕二頭筋は上腕の内側にある筋肉群になります。
わかりやすくいうといわゆる ”力こぶ” の筋肉です。
筋肉つけて大きい力こぶを作りたい方には欠かせない種目になりますね。
上の力こぶの部分が上腕二頭筋、下の部分は上腕三頭筋↓
腕の３分の１を占める
力こぶを鍛えて筋肉がついてサイズもアップすれば逞しい腕の出来上がりとなるかというとそれではちょっと物足りないかも知れません。
なぜなら上腕二頭筋は上腕の全部を占めているわけではなくおよそ３分の１になります。
では残りの３分の２はどこになるのでしょうか？
上腕の外側にある筋肉群の上腕三頭筋が上腕全体のおよそ３分の２を占めています。
腕を太くするなら上腕三頭筋を鍛えるべき？
上腕二頭筋と上腕三頭筋はそれぞれ相対するのでどちらかだけ鍛えればいいというものでもありません。
上腕全体の３分の２は上腕三頭筋が占めるので当然鍛えることは必要ですが、逞しい力こぶを作れるのは上腕二頭筋になります。
全体のサイズアップには上腕三頭筋、力こぶの発達には上腕二頭筋と両方をしっかり取り入れてトレーニングするのがおすすめです。
EZバーを活用しよう
アームカールは色々なやり方で出来るのですがEZバーを使ったアームカールに焦点を当ててみたいと思います。
”EZバーって何” という方もいらっしゃるかも知れませんが是非この機会に覚えてしまいましょう。
ストレートバーとの違い
ストレートバーはその言葉のままストレートな真っすぐなバーです。
ちなみに筋トレではバーのことを ”シャフト” とも言うので覚えておきましょう。
対してEZバーはグニャグニャと波打っているバーのことです。
ジムに置いてあるのを見かけたことがあるかも知れません。
ストレートバーでのアームカールは
アームカールをする際、ストレートバーで行うと手首や肘の関節が捻じれる窮屈な状態に感じられるかと思います。
その負担が掛かった状態での筋トレは関節を痛めるリスクを高める可能性があるかと思います。
但しストレートバーは上腕二頭筋をしっかりターゲットとした対象筋として効かせることが出来るので良い点もあります。
EZバーでのアームカールは安全
ストレートバーの場合バーを逆手に持つとき手のひらが完全に天井のほうに向くわけですが、EZバーは逆ハの字になるように持つので手のひらは少し内側を向いた形になります。
何も持たずにアームカールの動作をしてみればわかりますが自然に腕を動かすと手のひらは完全に天井を向くよりも少し内側に向いたまま動かすほうが動かしやすいです。
手首や肘の関節が捻じれずにナチュラルに動かせるからです。
本来腕が動かしたい角度に合った形で動かせるのがEZバーなので、安全に動かしやすい角度で行える為初心者の方にもEZバーを使用するのはおすすめ出来ます。
持ち手は主に２パターンある
逆ハの字に持つと言いましたが持ち手は２パターンあります。
広いほうの逆ハの字で持つか、狭いほうの逆ハの字で持つかです。
初心者の方は広いほうで持つのをおすすめします。
狭いほうの場合支点である肘関節からバーベルまでの距離が長くなるので負荷が増すこと、狭く持つとバランスの保持がより難しくなるので、対象としている上腕二頭筋に効かせる以外の部分での負担が増してしまいます。
広いほうがやりやすいので広めの逆ハの字でやっていきましょう。
広いほうを持つ場合↓
狭いほうを持つ場合↓
EZバーのデメリットはあるのか
斜めの持ち手になることでのデメリットはあるのでしょうか？
ストレートバーのところで少し書きましたがストレートバーは手のひらを完全に天井方向に向けることで対象である上腕二頭筋をターゲットにしてしっかり働かせることが出来ます。
対して斜め持ちになるEZバーは上腕二頭筋への効きは多少落ちて、その分肘から手首までの前腕部分への負荷が増す、上腕の深層部にある上腕筋への負荷が増すということが挙げられます。
手首や肘の関節への負担はあるが上腕二頭筋をピンポイントで狙えるストレートバーにするか、
前腕や上腕筋へも多少分散されるが関節を痛めるリスクが少ないEZバーにするかといったところでしょうか。
ストレートバーでも全く気にならない人もいますし、EZバーのほうがしっくりする人もいますのでどちらでなければいけないということはないのでご自身に合うほうを探してみましょう。
勿論使い分けてどちらも行うというのも良いと思います。
腹筋も鍛えられる
アームカールの動作は上半身が崩れてしまうとしっかり行えないので無意識のうちに腹筋にも負荷がかかっています。
上体が折れないようにその状態を維持する伸張性収縮という形で腹筋は使われています。
日常生活でいえば猫背になったり腰が丸まったりしないようにしっかり良い姿勢で過ごすのは伸張性収縮で腹筋が使われているわけです。
ひいてはアームカールの動作は日常での正しい姿勢作りにも貢献できると言えます。
さいごに
アームカールは肘の曲げ伸ばしのシンプルな動作なので導入としてはやりやすいと思います（細かいポイントは勿論あるのですが）。
EZバーをおすすめしていますが、フィーリングは人それぞれなのでストレートバーとも比較して試して見てください。
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