チンニング、いわゆる懸垂は背中の筋肉を鍛えられる代表種目ですが、とてもハードルの高い種目でもあります。
なぜか？チンニングは自分の体重をまるまる負荷にして行わないといけないので、そもそも1回も出来ないという人が多いと思います。
でもそんな悩みを解決してくれるのがアシストチンというマシンですね。
このマシンの詳細については過去記事であげてますのでこちらをどうぞ↓
今回はそのアシストチンの握り部分にフォーカスを当ててみたいと思います。
なんだか色々握れるところがあるようですがそれぞれの違いを知っておきましょう。
どこを握ればいいのか理解しよう
アシストチンはこんなマシン
上記の過去記事にも上げてありますが、チンニング（懸垂）をする補助になるシートがあるので上のバーを握りながらシートに膝立ちになって動作を行います。
シートはケーブルと繋がっていて重量設定次第でサポートを高めることが出来るので自力でチンニングが出来ない人でも行える優れたマシンです。
どこを握ってやるのかよくわからない？
背中の筋肉は非常に面積の大きい部位なのでバーの握りが変わると効く部位も変わってきます。
アシストチンの握りのバーはマシンによりますが２つもしくは３つ握れる箇所があるかと思います。
こんな感じで何だか難しそうですね。
一番主流なのは大外の広くてハの字になっているバーを肩幅よりも広い握りで行うやり方です。
背中は上から上部、中部、下部、さらに外側、中側（背骨に沿った中心部）といった感じでよりターゲットを絞って行うことで効率的に鍛えられます。
広いハの字のバーを持った場合
ハの字は背中の上部に効きやすく肩幅よりも広い握りは背中の外側に効きやすくなります。
勿論ここにだけ効くというのではなく、ここら辺に効きが来やすいといったイメージです。
背中の上部および外側を中心に効く。
狭い逆ハの字のバーを持った場合
逆ハの字は背中の下部に効きやすく肩幅よりも狭い握りは背中の中心に効きやすくなります。
ハの字の握りと画と比べると背中の下部で且つ中心側ということがわかります。
上腕二頭筋に効かせる狙いも
幅が狭いと肘を曲げる仕事が多くなるので力こぶである上腕二頭筋の役割もかなり増えます。
この狭い逆ハの字持ちなら、やり方によっては背中に効かせる目的でなく上腕二頭筋の筋トレとして肘の曲げ伸ばしに終始して腕トレとして行う場合もあります。
中間の幅の向かい合っている縦のバーを持った場合
ハの字は上部、逆ハの字は下部に効きやすいのですが、その中間の縦のバーは高さ的には中部に効きやすく、ハの字よりは内側（中心部）、逆ハの字よりは外側に効きやすいといったイメージです。
こちらも逆ハの字ほどではないですが上腕二頭筋の関与も高くなります。
グラデーションがかかるように効きが変わる
上記のそれぞれの握りでどこに効きやすいかを説明しましたが、そこを主体として効くということであって他のところに効かないということではありません。
急にスパッと線引きされるわけではなく主体の部位から離れていくにつれグラデーションが徐々に薄まるように効きが薄れてくるといったイメージです。
あとは勿論軌道の角度の影響も受けます。
狙う部位を意識して引くようにすることが大事です。
スタンダードなのは広いハの字のバー
色々な握りがあるからと全部それぞれ行うのはなかなか大変です。
この中で最もスタンダードなのは最初にご案内した広めのハの字のバーになります。
背筋群の広範囲に効かせることができるので、どれか一つの握りだけ取り入れてみようということならばこの握りが良いかと思います。
まとめ
手幅が広めの握りは背中の外側に効きやすく狭まるにつれ背中の内側（中止部）に効きやすくなる。
ハの字の握りは背中の上部に効きやすく、逆ハの字の握りは背中の下部に効きやすいく、縦の握りは中部に効きやすい。
背筋群は面積の広い部位なので狙う箇所に合わせて上手く使い分けてみましょう。
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