ジムでのフリーウエイト（バーベルやダンベルの筋トレ）種目での一番人気と言っても良いのが、 ベンチプレスだと思います。
ただ筋トレ初心者が全く予備知識もないままいきなり行うのは上手く行えないばかりか、怪我や事故にも繋がりかねません。
基本的なことを理解したうえで安全第一でベンチプレスを身につけていきましょう。
準備から実践するまで3部構成でご案内している今回が最後の第３部となります。
先に第１部、第２部から見て頂ければと思います。
ラック出しを行う
ラックに乗っているバーベルをラックから外す動作をラック出しといいます。
ラックから外して（ずらして）からやっとベンチプレスの上げ下げの動作が始まります。
肩越しに出してセットする
口元もしくは顎の真上あたりにバーベルがラックに掛かっている状態なので、そこから持ち上げて肩の真上で一旦静止します。
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上は肩の真上に腕を伸ばしているイメージです。これはとても重要です。
いきなり胸元に下していかないように一旦静止しましょう。
動作
胸の最も高いところ（トップ）に触れるまで下す
一旦肩の真上で静止させたらそこから胸のトップを目安にバーベルを下ろしていきます。
勿論好みはあるので多少トップよりも首元寄りとかみぞおち寄りとかあるとは思います。
胸に軽く触れるまで（乗っけるわけではない）下ろしましょう。
重さを持っているので力を抜けば一気に落ちてくるわけですが、少しブレーキを掛けながら下ろしてくイメージで、一気に落下させないようにしましょう。
天井に向かって持ち上げる
持ち上げるときは一気に力を発揮させて持ち上げます。
胸のトップ付近に下すとバーベルは肩よりもおへそ寄りに来ることになります。
一番上まで持ち上げた時は肩の真上付近にバーベルが来ることになります。
結果的に横から見たときに少し斜め上方向に持ち上げる形になるわけです。
軌道を意識する
上げ下げの動作は常に同じルートを通るようにします。
筋トレ初心者の方はその意識がなく上げ下げすることが多いです。
最初のラック出しの時に静止せずにそのまま一気に胸もとまで下ろしてしまう人がいますが、そのやり方だと下ろし位置が安定せず下すたびに首もとに近かったり、みぞおちに近かったり軌道が不安定になり同じルートを通ることが出来ません。
”同じ軌道を通るように意識する”
を心掛けるだけでこの先の向上に大きく差が出てきます。
ラックに戻す
終えたら最後にラックに戻します。
最後はしっかり腕を伸ばし切って安定させた状態でラックに引っ掛けます。
雑にラックにガッシャン！と戻す人が結構いますが一気に力を抜いている証拠です。
もし引っ掛け損ねていて落下してきたら大変です。
最後まで気を抜かずに丁寧にラックに戻しましょう。
また雑に戻すのは音も大きく回りの方への迷惑にもなります。
よいマナーで行っていきましょう。
最後に
ベンチプレスは胸の筋肉の大胸筋、腕の筋肉の上腕三頭筋を主体として上半身の多くの部分を鍛えられる素晴らしい種目です。
挙上重量が向上してくると明確に筋肉もついてきて身体つきが変わってくるのを実感出来ます。
効果も高いため大人気種目ですが、正しいやり方で行うことは効果的に成果を出すことばかりでなく、安全面からもとても重要です。
ジムではよく全くの初心者の方が適当に行っているのを見かけることがあります。
この記事を見て頂いているということは基礎的なことは理解出来た上で行うことになりますので、ご案内させて頂いたことを思い出しながら、しっかりベンチプレスを取り組んでみて下さい。
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