筋トレ初心者が何も知らないでいきなりベンチプレスを行うのは、筋トレの効果の面でも安全面においても良くないです。
でも基礎の基礎のことを今さら聞きにくいという方是非参考になさってください。
ベンチプレスのシートに寝てから持ち上げるまでに行うこと諸々確認しましょう。
準備編からの続きとなるので見てない方はそちらを先にご覧ください。↓
ベンチに寝る
寝る位置
仰向けにベンチに寝るわけですが、その時の頭の位置をどうするか。
寝て腕を天井にまっすぐ伸ばしたときに一番安定するのはどの位置でしょうか？
肩の真上ですよね？
じゃあラックに引っかかっているバーベルの真下に肩がくればいいよね？
と思うかも知れませんがこれは✖です。
最初上に持ち上げるだけならその位置でいいのですが、そのあと胸もとに下ろしていかないといけません。
でもそのままではまたラックにぶつかってしまうわけです。
じゃあ当たらないように少しずらして上げ下げすれば？と思うかもしれませんが、これだと本来効かせたい胸の大胸筋や腕の上腕三頭筋への負荷よりも肩に異常に負荷が掛かってまともに重量を持つことが出来ません。
ではどうすればいい？
逆にラック出しを肩越しから行う感じにします。
- バーベルの真下に口もしくは顎あたりが来るように寝る
そうすると実際のバーベルの上げ下げの際、途中バーベルがラックに当たってしまうことを避けられます。
ただラック出しが少し難しくなるのでどの位置が出しやすくて動作もしやすいかの微調整が必要です。
フォームの準備
狙った筋肉を使うためにも怪我の防止のためにもフォームを大事に行いましょう。
意識するのは以下の3点です。
肩をすくめない
肩はすくめずに自然に落とした状態にします。
すくめてしまうとバーベルを下ろしていくときに肩関節が外に捻じれる外旋という要素が高まります。
大きい筋群である大胸筋や上腕三頭筋を主働筋（主役として使う筋肉）として行うベンチプレスなので肩周りの筋肉よりも大きい出力が出来るわけです。
それだけの負荷がかかる動作で肩が外旋されると痛めてしまうリスクが高まります。
実際ベンチプレスで肩を痛めてしまうことは ”ベンチプレスあるある” でほとんどの人が経験すると言ってもいいでしょう。
注意していても痛めてしまうことがある位ですからより慎重になりたいところです。
また結果としてすくめると肩の外旋に合わせて首元のほうにバーベルを下すことになります。
セーフティバーをセッティングしているとはいえ（必ずセッティングして下さいね）首もと付近にバーベルが下りる軌道をスタンダードにしてしまうのはいざ何かあった時のリスクを考えてもおすすめできません。
肩をすくめないようにする、これを意識しましょう。
肩甲骨を寄せる
ベンチプレスの際に肩甲骨を寄せるというのは初心者の方でも聞いたことがあるのではないでしょうか？
肩甲骨を寄せることで持ち上げる支点になる肩周りをしっかりと安定させる事が出来ます。
また主働筋である大胸筋とは反対側にある背筋群（この役割を拮抗筋と言います）をビシッと板のように固めて力を発揮しやすいようにしてくれます。
力が分散にしにくくなるのでしっかりと大胸筋を使うことができます。
胸を張る
肩甲骨を寄せると結果として胸を張る感じになります。
そこをしっかり意識しましょう。
動作の最中も胸は張ったままです。
ベンチプレスは胸に触れるところまで下して上げられて初めてその重量を上げられるということが出来ます。
胸を張ると結果的にバーベルは胸と距離が近くなるので重量もより高みを狙えます。
バーベルを握る
手幅
バーベルを握るときの手幅ですが、これは目的によって狭くしたりもありますがここではスタンダードな形でご案内します。
肩から肘までを上腕と言いますが、上腕が胸と水平になるように腕を伸ばして、そこから肘を90度天井に向けて曲げます。
こんな感じ↓
｜＿〇＿｜
その延長線上にあるバーベルを握りましょう。
そこで誰もがしっくりくるわけではないでの指1本分狭くしたり、広くしたりして微調整してみて下さい。
握り方
バーベルの握り方には2種類あります。
サムアラウンドグリップ
親指以外の4本の指は揃えて、親指だけグルっとシャフト（バー）をまわって握る
メリット・・しっかりと包んで握れるので滑って落としてしまうよう心配はない
デメリット・・親指の付け根付近に痛みを感じてしまうことがある
サムレスグリップ
親指も他の4本も5本揃えてシャフトを握る。
メリット・・親指の付け根付近に痛みを感じることなくプッシュ出来るのでこのほうが力を発揮しやすいと感じる人もいる
デメリット・・親指をまわさず5本指を揃えている為すべって落としてしまうリスクがある
どちらがおすすめ？
サムアラウンドグリップです。
サムレスはすべって落下してしまうリスクがやはり心配です。
ただ親指付け根に痛みがある時など重量に十分注意をしながらサムレスを活用するのは有りだと思います。
この先はいよいよ実践編となります。
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