筋トレを始めると、より高重量を扱えるようになりたいものです。
MAXが何キロ挙がるのかの指標になりやすいのがベンチプレスですね。
”ベンチプレスのMAX何キロですか？”
筋トレする人なら一度どころでなく何度もこの会話に遭遇したことがあるかと思います。
実際筋力がつき筋肉がつくからこそ、これまでよりも重い重量を扱うことができるわけなので少しでも高重量を扱えるようになろうと思うことがとても良いことなのですが、筋トレ初心者の方が毎回ベンチプレスでMAXを狙うのはちょっとおすすめしません。
MAXとは
MAX（マックス）とは最大の意味ですが、筋トレでMAXというのは１レップ（回数）だけ挙げられる最大の重量ということです。
要は１発だけ挙げられれば良い最大重量。
１レップは１RMという表記で見ることがあるかも知れません。
RM＝maximum repetition（最大の繰り返し）。
１RMなら最大１回の繰り返しということですね。１レップも同じ意味です。
なぜ毎回狙わないほうが良いのか
１レップをMAXで挙げるということは最大の力を発揮するのだから、毎回MAX狙いでベンチプレスをしたほうが筋トレとしても効果が高い、筋力が早くつくと思うかも知れません。
でもそういうわけではないんです。
その日の筋トレが疎かになる
MAX狙いでベンチプレスを行うと、最大最高の力を集約してその１発が挙がるかチャレンジするわけです。
挙がるにせよ挙がらなかったにせよ、最大の力はそこで使ってしまうし集中力もその後は落ちてしまいます。
MAXをやった後にそこからベンチプレスの筋トレを始めてもより充実した筋トレにはならないわけです。
ちなみに１発挙げることを１回やるだけで筋力が向上すると思っているとしたらそんなに甘くありません。
通常は１セットで４～１２レップの枠の中でセットを組んでそれを複数セット（３～５セット位）で行うやり方がスタンダードです。
例えば１０レップ×３セットとか。
セットの組み方は目的や好みによって人それぞれ変わりますが、いずれにしてもこのセットでの筋トレをより充実したものにすることを考えると、最初にMAX測定してしまうとパワーダウンしてしまうことはお分かりだと思います。
セットが向上すれば伸びていることが分かる
でもセット組んで取り組むだけだとベンチプレスのMAXが伸びているかも知れないのに、確認できずやる気にならないと思うかも知れません。
でもセットで組む重量も筋力がついてくれば当然重さを増して行うことになるわけです。
もしあなたが今ベンチプレスで４０ｋｇを１０レップの３セットをしているとしましょう。
その重さも余裕が出てきたので次は４２，５ｋｇでセットを組むようになり、さらにその先４５ｋｇでもセットを組めるようになれば当然筋力は向上しているのは明らかですよね？
地力をつけていくことを重視せよ
普段はセットを組んで取り組んでいき、徐々に扱う重量も増やしていく。
停滞するときはその重量でのセットに十分慣れてくるまでは無理に重量を増さずに取り組む。
その繰り返しがしっかりと地力をつけてくれるので筋力がつき、合わせて筋肉もついてくるわけです。
毎回MAX狙いではその地力を育てる筋トレにならないので、今ある筋力を確認する作業でしかなく、次回またMAX狙いでベンチプレスをしたところで前回からほとんど向上していないので結果もほとんど変わらないでしょう。
勿論全く筋トレしないよりは意味があるので厳密にいえば向上はすると思いますが、とても非効率で効果が出にくいやり方といわざるを得ません。
最大の力はセットの中で発揮しましょう。
MAX１発だけでは得られない、筋肉を使い果たしての筋肉痛と疲労感を感じられます。
どのくらいの間隔でMAXは測れば良いのか
じゃあＭＡＸはずっと測定しないほうがいいのかというとそうではありません。
筋トレの成果を確認する作業がＭＡＸ測定であり、そこまでに取り組んできた間隔があるからこそどれだけ向上しているのかが分かるわけです。
3か月に１回
ベンチプレスに取り組んでセットの重量に慣れてきて、負荷を増やして行って、それにも慣れてきたとなるには一定の期間が必要です。
地道に継続的に筋トレしていれば３か月後には行うセットの重量が確実に向上しているのではないでしょうか？
そこでＭＡＸ測定をして３か月前からどの程度向上したか確認する。
そしてまた次の３か月後には今よりもＭＡＸが挙がるように日々のベンチプレスに励むという位の間隔がおすすめです。
1か月に１回
でもどうしてもこまめにＭＡＸ測りたいという人は短めのタームで行う場合でもせめて１か月は空けてほしいところです。
ただ１か月後の時点で扱うセットの重量が増えていないのであればＭＡＸもほとんど変化はないと思われますが、ＭＡＸ重量に慣れておきたいという意味では触っておくのはありかと思います。
毎回
これまでの説明を読んでも尚、毎回ＭＡＸ狙いで行いたいという方はＭＡＸ測定後のセットが大事ですよということは心に留めておいて頂ければと思います。
ＭＡＸを測定するということは最もベストが状態で測定するので筋トレの最初のほうに行うわけです。
ＭＡＸ測定したらそれだけで筋トレは終わり、というやり方では地力をつける筋トレが全然出来ていないので地道に取り組む人とは雲泥の差が生まれると思います。
ＭＡＸ測定のあと、そこから余力でセットを組んでもらえればと思います。
でも本当はそのセットにこそ全力を注いでもらいたいので、最初にＭＡＸ測っちゃうとその後のセットは力も落ちるし集中も落ちるよねという考えなのですが、少しでも集中保って行ってもらえればと思います。
まとめ
ベンチプレスのMAX測定は今の筋力を確認する作業。
筋力を向上させるためにはセットを組んで行おう。
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