ジムでの筋トレ一番人気と言ってもいいのがベンチプレス
ベンチプレス台、もしくはパワーラックで行うベンチプレスですがせっかく
”今日はベンチプレス頑張るぞ”
と気合入れてジムに行ったら空いてない！と言うのは筋トレあるあるで皆さん経験済みかと思います。
そんな時の解決策を考えていきましょう。
他の種目を行う
ベンチプレスで主に鍛えられる筋肉は大胸筋と上腕三頭筋（肘から肩までを上腕と言いますがそこの外側の筋肉）です。
ベンチプレスと似た種目を行うことで、同様の筋肉を鍛えることでその日の筋トレを進めていくという選択があると思います。
主に下記の３つの種目が代替種目になるかと思います。
ダンベルプレス
ダンベルプレス（ダンベルベンチプレスとも言います）は左右にダンベルを持ち、ベンチプレスと同様にフラットベンチに仰向けに寝てダンベルの上げ下げを行います。
左右独立しているので初心者の方は最初は不安定でグラグラするかも知れません。
左右独立しているので深く下まで下せて大胸筋をしっかりストレッチ（伸ばす）させられるのでベンチプレスでは得られない刺激を与えることが出来ます。
形の良い大胸筋作りには欠かせない種目で、ベンチプレスをやる人も合わせて行いたい種目です。
ダンベルはバーベルよりも高重量は扱えないのでダンベルプレスの重量はベンチプレスよりも軽い重量にはなってしまいますが、ベンチプレスの代替種目の筆頭はこのダンベルプレスでしょう。
スミスベンチプレス
スミスマシンでのベンチプレスも代替種目として勿論選択肢に入ります。
スミスマシンはシャフト（バーベルのバーのこと）の両サイドに縦にレールがあり、そのレールとシャフトが繋がっているマシンです。
レールがあるのでその軌道から逸れることがないので安全にベンチプレスやスクワットなど行えます。
ただフリーウエイト（バーベルやダンベルの種目）はその不安定さを補正するバランス力や筋群のトレーニングがあってこそフリーウエイトと言えるので、そういう点では物足りないところもあります。
レジスタンスマシン（マシントレーニング）とフリーウエイトの中間的な位置づけと言えますがフリーウエイトの部類に入ります。
ベンチプレスは本来完全な真っすぐな軌道ではなく少し弧を描くような軌道になるのですが、スミスマシンでのベンチプレスはレールに沿って真っすぐにしか動きません。
また本来バーベルをラックから外すラック出しをして肩の真上あたりにずらしてから動作を行うのですが、スミスマシンはシャフトを捻るだけてラックから外れるのでそのまま真下に下して行うことになります。
軌道がスミスマシン独特のものなのでスミスマシンばかり行っていると実際のベンチプレスの時に順応するのが難しい部分はあると思います。
とは言え動作的にはダンベルプレス以上にベンチプレスと同じ感覚で行えるので、ベンチプレスが空いてないときの代用としては大いに有りと言えます。
チェストプレス
チェストプレスはフリーウエイトではなくマシンの種目です。
最も安全に気軽に出来る代替種目だと思います。
フリーウエイト感という点においては
ダンベルプレス＞スミスベンチプレス＞チェストプレス
という順になるかと思います。
不安定さを補正するとかバランス力を養うような要素は全くないですがその分重さを押すことに専念出来るので、ギリギリまで追い込める種目と言えます。
ベンチプレスをやる人はチェストプレスはその日の筋トレの後半に持ってきて最後もうひと追い込みする感じで使うことが多いかと思いますが、ベンチプレスが空いてないなら
”今日はチェストプレスでとことん追い込もう”
と割り切ってやるのも良いのではないでしょうか？
空くのを待つ
でも、どうしてもベンチプレスをやりたい場合はどうしたら良いでしょうか？
時間制なら問題なし
ジムにもよりますがベンチプレス（もしくはパワーラック）を時間制にしているところも多いです。
大体３０分が多いですが、短いところだと２０分とか。
ボードに書いて順番待ちする形です。
その場合は待ちさえすれば確実に使えるので、空くまでストレッチなり軽くバイクを漕ぐなり時間調整をしましょう。
じっと待つ
一番問題なのが時間制ではない場合です。
今やっている人がいつ終わるのか分からない。
じゃあ別のことでもしてようと思っても、あまり離れたところにいると終わったタイミングで別の人に取られてしまう可能性があるので、近くで様子を見ながらひたすら待つしかないと言うことになります。
時々あからさまにじっと近くで待っている人がいますがそれはそれで使っているほうとしては気が散ってやりにくいものです。
精神衛生上も空くのをじっと待つのはおすすめしません。
気持ちを切り替えて他の選択をしましょう。
最後までに行えれば良しとする
ベンチプレスは最初のまだ筋トレしていない一番元気なところで高重量を行いたい人が多いと思います。
でも空いていないなら考え方を切り替えましょう。
予備疲労法というやり方
ベンチプレスは肩関節、肘関節を使う複合関節運動といって多くの筋群を使います。
通常は複合関節運動を最初に行い、肩関節のみ（ダンベルフライなど）や肘関節のみ（フレンチプレスなど）の単関節運動はあとに持ってきます。
最初に単関節運動を行ってしまうとその後の複合関節運動の時に両方の力を結集させて力を発揮したいのにどちらかがヘタってしまっていると力を最大限出し切れません（大胸筋は全然元気なのに上腕三頭筋がヘタってしまっているとか）。
なので通常は複合関節運動を先に行ってそこで力を出し切ったあとに、単関節運動に移りそれぞれの疲労度に合わせた負荷で更にそれぞれを追い込むわけです。
ただベンチプレスが空いてないときにはあえて逆の単関節運動から入り、最後にベンチプレスが出来ればいいと捉えれば空くのを気にせずすぐにトレーニングに入れますね。
でもその逆からやるやり方でいいのでしょうか？
このやり方を予備疲労法と言います。
複合関節運動から単関節運動へという流れはご説明しましたが、一方で筋肉への刺激はマンネリさせないことが大事という側面もあります。
いつもと同じ流れの筋トレだと筋肉もそれに慣れてしまうのであえて違う流れで行うことで新たな刺激が加わりレベルアップする可能性があるわけです。
なのでこういう日は
”今日は予備疲労法を行う絶好の日だ”
とポジティブに捉えて最高の予備疲労法トレーニングをしてみては如何でしょうか？
結論
ベンチプレスが空いてないなら切り替えて別の選択を探るべし。
他のことが出来る絶好の機会だと、ポジティブに捉える思考を持とう。
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