ベンチプレスは筋トレの大人気種目ですが、初心者の方は
”やってみたくてもやり方がよくわからない”
”挙げられなかったらどう対処すればいいの？”
”怪我しそうで怖い”
など色々心配があってなかなかチャレンジ出来ない人もいるのではないでしょうか？
あるいは
”何となくでやっているけど本当にこれでいいのだろうか？
と不安な人もいるかと思います。
ベンチプレスを行うにあたっての基本をしっかり確認しておきましょう。
導入
ベンチプレス台かパワーラックか
あなたが使うジムの環境によりますが、ベンチプレスを行うには２つのパターンがあります。
- ベンチプレス台で行う。
ベンチプレスの為の専用台です。置いてあるジムと置いてないジムがあります。
じゃあ置いてないジムではベンチプレスは出来ないのでしょうか？
- パワーラックで行う。
パワーラックでもベンチプレスは行えます。
パワーラックは鉄骨で骨組みが作られていてスクワットをはじめ様々なフリーウエイト種目が行えます。
どちらでも行えるので両方置いてあるジムを使っている人はやりやすいほうで行えば良いでしょう。
オリンピックバーかどうか
ベンチプレスはバーベルを寝て持ち上げる種目ですが、そのバーベルにはオリンピックバーと呼ばれるものとそれ以外のものがあります。
オリンピックバーは握るところよりも外側の円の直径が大きくなっているのが特徴です。
それに伴いバーベルに負荷を付け足していくプレートもオリンピックバーの規格のものとそれ以外の円の直径が短い（バーを握るところと同じ太さ）ものとあります。
オリンピックバーは重量が統一されていて２０ｋｇです（長さが２ｍ）。
プレートを付けずにバーのみで行うとしても最低でも２０ｋｇは扱えなければないということになります。
男性であれば筋トレ初心者でも２０ｋｇは持てるかと思いますが、女性の場合は持てない人は持てない重量です。
一般的な筋力の女性で２０ｋｇでベンチプレスが1回でも出来る人は半分位だと思います。
もう一方のオリンピックバーでないタイプのバーは長さによって重量も異なったりで統一されていないので何ｋｇかは直接確認しないとわからないのですが大体９～１１ｋｇの間のものが多いと思います。オリンピックバーほどの重さということはまずないです。
初心者の方はご自身が使うジムにあるバーがオリンピックバーなのか違うのか不明な場合はスタッフに確認してみましょう。
準備
セーフティバーのセッティング
フリーウエイト（バーベルやダンベル）の筋トレは重量そのものを直接持つので安全面ではマシンに劣ります。
ベンチプレスの場合ですと、胸まで下してさあ挙げようとしたけど挙げられない時にそのままではバーベルが胸に乗っかってしまって身動きが取れません。
最悪胸でなくて首元あたりに下してしまっていると首が挟まりギロチン状態になり重篤な事故を起こしかねません。
現にそのような事故が起こったという報道を時々聞くこととがあります。
でもセーフティバーをセッティングすれば挟まる心配はありません。
ベンチプレス台、パワーラックいずれにもセーフティバーは通常用意されています。
ただまれにベンチプレス台においてセーフティバーがないタイプのものがあります。
筋トレ初心者がそれを使うのはおすすめしません、必ずセーフティバーがあることを確認しましょう。
さて、どの位置にセッティングすれば良いのかですが、
胸のトップよりは低く、でも首が挟まることのない高さ
です。
胸より先にセーフティバーに当たってしまってはベンチプレスの仕事がしっかり行えません。
当然首が挟まってしまう低さにセッティングしてはいざというときに全く役に立ちません。
丁度胸のトップには触れないけど首が挟まることのない位置にセッティングできるのが良いです。
ただセーフティバーのセッティングの高さの刻みが、メーカーにもよりますがこまめに刻んでいないところもあり1つずれると１０ｃｍ以上変わるので丁度いい位置が作れないことがあります。
その場合はとにかく最悪首が挟まらないことが重要ですので、少し胸の上の位置のセッティングになってしまうのも仕方ないと思います。
ラックのセッティング
ラックはバーベルを引っ掛けるところのことです。
左右同じ高さで揃えます。
寝た状態からバーベルを持ちあげるときに腕を天井にまっすぐに伸ばした状態が一番出しやすいのですが、ラックはバーベルが落下しないようにフックになっているのでラックからさらに数センチ上に持ち上げてラック出し（ラックから外すこと）しないといけません。
腕が伸びた状態からさらに上に伸ばして出すのは大変ですし、終了したあとに戻すのも大変になっています。
- 肘が軽く曲がった状態でバーベルを握る
- 持ち上げて腕を伸ばしたらラックよりも高い位置にバーベルがくる
あまり低い位置にセッティングすると今度は持ち上げるのにかなり労力を使うので注意しましょう。
始める準備だけでもこの程度の知識は必要になります。
フォーム編に続きます。
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