筋トレの中でも一番人気の種目といっても過言ではないのがベンチプレス。
逞しい上半身を作るには欠かせない種目ですが、手幅に色々変化を加えながら行うと効く部位も変わるのでうまく活用していくためにもちょっと掘り下げてみましょう。
どこが鍛えられる？
ベンチプレスはそもそもどこが鍛えられる種目か。
そんなの知っているよという方も多いと思いますが、おさらいも兼ねて確認してみましょう。
主役として使われる筋肉を主働筋といいますが、ベンチプレスにおいての主働筋は
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
といわれます。
皆さんが一番イメージするのは胸の筋肉の大胸筋が鍛えられる種目ということになるかと思います。
分厚く逞しい胸板作りには何といってもベンチプレスですね。
胸が鍛えられる種目としての印象が強いですが逞しい腕作りにも大いに貢献します。
肩から肘までの上腕の外側にある上腕三頭筋が非常に使われます。
上腕三頭筋は上腕全体の３分の２を占めるといわれています。
太く逞しい腕作りにもベンチプレスは役立ちます。
さらに肩の筋肉の三角筋、筋トレにおいてはそこを3分割して前部、中部、後部と狙いを分けて行いますがベンチプレスにおいては三角筋の前部（前側から見て見える前面、肩全体の３分の１程）が強く関与します。
ただ三角筋のボリューム感を出すには中部、後部の発達がとても重要なので大胸筋、上腕三頭筋に比べるとそこまでピンポイントを狙った種目ではないかも知れません。
なぜ手幅の違いで効きが変わるのか
ここからが今回の本題ですね。
ベンチプレスの手幅を変えることで何が変わるのか、効く箇所や狙いはどう変わるのでしょうか？
肩関節の役割
ベンチプレスを行う際、動く関節は肩関節と肘関節になります。
肩関節が使われる際の動きは肩に対して腕が水平に近い状態から内側に入っていくので肩関節の水平屈曲もしくは水平内転という動作になります。
この肩関節の動作の際に使われる筋肉が大胸筋になります。
肘関節の役割
肘関節を曲げてバーベルを下ろしていき、そこから持ち上がる際に肘関節を伸ばす動作で強い筋力を発揮させます。
このときに使われるのが前述した上腕三頭筋になります。
ベンチプレスにおいては大胸筋が使われるイメージが強いですが、上腕三頭筋の筋肉もがっつり使われるわけです。
手幅の違いを比較してみよう
大胸筋と上腕三頭筋ががっつり使われることは分かりましたが、そこで手幅が変わることでどう変わるのか見ていきましょう。
スタンダード
最もスタンダードな手幅は、ベンチ台に仰向けに寝て肩と上腕を水平にし、肘を９０°曲げた延長線上あたりを握る形になるかと思います。
ちょっと分かりにくいかも知れないので絵で説明。
こんな感じ↓
｜＿〇＿｜
超簡易ですが何となくわかりますよね笑
その上で胸元までバーベルを下ろしていくと下の画の感じで肘関節が曲がっていきます↓
広め
広めで持つとスタンダードとはどういう違いが出てくるのか。
こちら画を見てみましょう↓
スタンダードよりも広い手幅かと思います。
この状態で胸元までバーベルを下ろしていくとスタンダードに比べて肘関節の曲がりが浅くなるのがわかりますか？
さらにわずかですがその分肩関節の下ろしが深くなります。
肘関節の伸ばす動作は上腕三頭筋を使う、肩関節の水平屈曲は大胸筋を使うわけですから、
手幅を広くすると上腕三頭筋が使われる比率が落ち、大胸筋が使われる比率が上がるということになります。
じゃあ広ければ広いほど大きい筋群である大胸筋が使われるわけだから高重量が扱えるのでは？と思うかも知れませんが、手幅が広くなるとシャフト（バーベルのバー）を持つ際手首の関節の曲がりが強くなるので手首に痛みを伴ったり、上腕三頭筋との力の連動が上手くいかず思うように上げられない可能性があります。
できるだけ高重量を扱いたい場合はスタンダードの手幅から広めの手幅のどのあたりが自身にとって最もあったポジションか探っていきましょう。
狭め（ナロー）
手幅を狭めに持つとさらに違いが明確になります。
こちらの画を見てみましょう↓
手幅が狭いのでこの段階で肘関節がすごく曲がっています。
ここから胸元までバーベルを下ろしていくと肘関節がさらに曲がることが想像できると思います。
肘関節を曲げて伸ばす動作は上腕三頭筋の仕事ですから、これだけ肘をがっつり曲げるベンチプレスは上腕三頭筋の比率が圧倒的に増え、肩関節の下す役割はかなり減るので大胸筋への比率は圧倒的に減ることになります。
ただ狭めに持つと大胸筋全体への効きは落ちますが、大胸筋の内側にピンポイントで効かせるメリットもあるのであえて大胸筋の内側狙いで行う場合もあります。
狭く持つベンチプレスをナローベンチプレスといいますが、上記の画よりももっと狭く持つ感じです。
肘は開かずに体側に沿う感じで行います。
ですのでナローベンチプレスをする目的は２つの狙いがあります。
- 上腕三頭筋狙い
- 大胸筋の内側狙い
より腕の強化に狙いを定めてナローで行ったり、通常のベンチプレスでは効きにくい大胸筋の内側を狙うためにナローで行う。
ただしナローベンチプレスでは大きい筋群である大胸筋の役割を減らして上腕三頭筋の役割を増やすことになるので扱える重量はスタンダードな手幅のベンチプレスよりはかなり軽い重量で行う必要があります。
また手幅が狭くなるとその分安定感に欠けるので重量は無理なく行えるところで様子を見ていきましょう。
まとめ
手幅を広めにすると大胸筋の仕事が増え、上腕三頭筋の仕事が減る。
手幅を狭めにすると大胸筋の仕事が減り（但し大胸筋内側には効く）、上腕三頭筋の仕事が増える。
そこを理解した上で良いと思えるものは取り入れてみましょう。
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