筋トレに励む人達、特に男性に一番の人気種目といってもいいのがベンチプレス。
そのベンチプレスで何キロ挙がるのかが、トレーニーとしての格が決まる雰囲気すらあります。
”ベンチ(プレス)何キロ挙がりますか？”
ジムで筋トレしている人ならば一度は聞かれたことがあるのではないでしょうか？
筋トレの目的は人それぞれなので何キロ挙がるかに拘る必要がない人は気にしなくて良いのですが、筋肉つけたい、逞しい身体になりたい、と取り組んでいる方にとってはベンチプレスのMAX向上は成長の大きな指標になっているかと思います。
でもここのところ停滞していて伸びが止まっているとお悩みの人たくさんいると思います。
抜け出すポイントがないか考えてみましょう。
筋トレ初心者は最初は順調に伸びやすい
筋トレ初心者がベンチプレスを始めると、最初の最初はフォームを身につけることや安定させることで難しいかも知れませんが、そこが出来るようになると扱える重量はグングンと伸びていきます。
今までは鍛えていなかったから筋力がなかっただけで、むしろ ”伸びしろ” が凄くある状態なので真面目に取り組んでいきさえすれば日に日に伸びていくのを実感できると思います。
一般的に初心者が扱える重量
筋トレ初心者が大体ベンチプレス何キロ位を持ち上げられるか、統計があるわけではないですが私の独断と偏見と経験で申し上げると、一般的なこれまで筋トレしていなかった男性ですと、
４０ｋｇで１０回挙げられる
のが筋トレ初心者のスタート時点でのちょうど真ん中位の順位かと思います。
これより軽い重量になる方は少し平均よりは筋力が弱く、これより重い重量でセットが組める方は平均よりは既に強い筋力をお持ちということになるかと思います。
ただこんなのは気にするに必要はありません。
これから伸ばしていけばいいだけですから。
４０ｋｇで１０回挙げられる人が順調に４２，５ｋｇその次は４５ｋｇと伸びていって最初に伸び悩む壁は
６０ｋｇ１０回挙げられる
ところに到達することが出来るかです。
私も多くの方のパーソナルトレーニングでベンチプレスは見ますが、５５ｋｇや５７，５ｋｇでの１０回までは順調に伸びてきても、６０ｋｇ１０回がなかなかクリア出来ないケースによく遭遇します。
ちなみに６０ｋｇが１０回挙げられれば、１発だけ挙げられるＭＡＸは７５ｋｇ前後と推測できます。
さらにいうと皆さんの憧れベンチプレス１００ｋｇを挙げる（ＭＡＸのことです）には８０ｋｇで１０回がおおよその目安になります。
遠い目標に思うかもしれませんが継続して地道に取り組めば必ずやクリアできると思います。
伸び悩んでいるなら見直すポイントがないか考えろ
そんなあなたが今伸び悩んでいるなら今のやり方で改善すべき点がないか考えてみましょう。
セットの組み方
筋力アップには１発ＭＡＸだけ挙げていれば伸びるわけではなく、複数回を挙げるセットにしてそれを数セット行うというやり方が基本になります。
- 筋力向上：４～８レップ（回数）
- 筋肥大：８～１２レップ（回数）
なんて一般的にはいわれます。
筋力向上と筋肥大は同じに思えますがちょっと違います。
ここでいう筋力向上とは最大の筋力すなわちＭＡＸの向上を狙う筋トレのこと。
筋肥大とは字のごとく筋肉を肥大（大きく）させていくこと。
例えばパワーリフティング（スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの３種目）は１発だけをいかに高重量を挙げられるかを競う競技ですが、その選手は凄い高重量を挙げられますがボディビルダーと比較したら見た目的には筋肉は劣ります。
ボディビルダーは見た目の筋肉が凄くパワーリフティングの選手を凌ぐ大きさですがベンチプレスのＭＡＸはボディビルダーのほうが劣ります。
そういう意味では４～８レップはベンチプレスＭＡＸの向上を目的とした人向きのセット、８～１２レップはボディビル的な身体作りを目指す人向けのセットといえそうですが、それはあくまで一応の目安として捉えましょう。
いってもどちらも筋力向上及び筋肥大の両方を狙った筋トレにはなるので４～１２レップの中でやってみてしっくりくる好みを見つければ良いかと思います。
私自身は指導をする際は１０レップでおすすめするケースが多いです。
前振りが長くなりましたが、一番避けたいのは決めた回数が挙げられないのに重量を落とさずに続けてしまうこと。
例えば５０ｋｇで１０回を３セットやるとします。
１セット目１０回いけるかと思ったら９回しか挙がられませんでした。
２セット目もそのまま５０ｋｇで行いましたが更に挙げられず７回でした。
３セット目は更に失速して４回でした。
１０回３セットのつもりが９回、７回、４回で終わりました。
こうなる場合１セット目で１０回を挙げるつもりだったのに挙げられなかったので重量設定が合っていないので２セット目は重量を落としましょう。
３セット全て同じ重量で行う必要はありません。
ここでは１０回としましたが４回でも１２回でも良いのですが、何レップ（回数）でセットを組むと決めたらその回数をギリギリクリアできる重量に設定しましょう。
１セットやってその読みが外れたなら次のセットではその決めたレップをギリギリ達成できる重量設定にしましょう。
よくあるのが高重量を扱いたいからと前述のように１０レップでセットを組んでいたはずなのにレップ数が落ちていき、まだ伸びていないのに後日さらに重量を増して例えば５５ｋｇにして３レップとかになってしまうケース。
決めたレップ数をしっかりこなせる重量で行いましょう。
頻度
ベンチプレス大好きだからと毎日行うという方もいますが、筋肉には休息も必要です。
よく超回復という言葉が出てきます２～３日は休ませて少し筋力が上乗せされて回復するのでそのタイミングで次の筋トレを行うとよいというやつですが、これもその都度のトレーニング強度にもよりますし、休ませている間の日に一切筋トレしないのか別の部位の筋トレはするのか等にもよるのであまり超回復という言葉に縛られる必要はないと思います。
ただ明らかに前回の筋トレの疲労感が強く残っているのであればその日のベンチプレスでこれまでを上回るような力を発揮するのは難しいでしょうからその日は回避しても良いのではないでしょうか？
何日間隔で行うと調子が良いかは人それぞれなのでご自身でそこを色々試して自身に合ったサイクルを探してみましょう。
栄養
筋肉をつけたいのに全然食が細いという方もいます。
筋肉になるべく材料が身体に取り込まれていないと筋肉作りには非常に非効率になります。
筋トレかなり頑張っているのに筋肉全然つかない、ベンチプレス伸びていかない、と悩んでいるなら栄養摂取がしっかり摂れているか確認しましょう。
筋肉になるのはたんぱく質ですから食事の面にプラスアルファで役立つサプリメントといえばド定番ではありますがやはりプロテインでしょう。
ただエネルギーとして即活躍してくれるのは炭水化物。
人間にとっての炭水化物は車やバイクでいうところのガソリンです。
プロテインを摂るときに合わせて炭水化物も摂りましょう。
おにぎりとかまんじゅうとかそんなものでＯＫです。
プロテインと混ぜて飲むサプリメントだとマルトデキストリンが有名です。
睡眠
健康の三原則といわれるのは運動、栄養、そして休息です。
前述の頻度のところも休息ということになりますがもっとがっつりとした休息、すなわり睡眠はとても重要です。
しっかり運動しても栄養摂っても睡眠が疎かだと筋肉も成長しにくいし身体の疲労も取れにくい、活力が回復しない、脂肪が落ちにくい等睡眠不足で良いことは何もありません。
必要な睡眠時間は人それぞれではありますが７時間は確保したいところです。
停滞していても焦るな
ベンチプレスがグングン伸びているときは筋トレ楽しい、やればやるほど伸びてくると嬉しくなりますが、必ずどこかで停滞するときはやってきます。
特に筋トレ初心者はこれまで筋トレしていなかった為に伸びしろが凄くあったのでしばらくは順調に伸びていきますが、その勢いが止まってくる場面にはいずれ出くわします。
そこから先はこれまでのようにずっと右肩上がりで伸びてはいかないかも知れませんが、そこで地道に取り組んで入ればまたグッと伸びる時がやってきます。
伸びない時は今のやり方で改善すべき点はないかを考察することは必要ですが、我慢できずにあれこれと変えてしまうのもまたよくないです。
停滞しているときでもコツコツと地力をつけているんだと前向きに捉えて真摯に取り組んで頂ければと思います。
しっかりと継続さえすればベンチプレスＭＡＸ１００ｋｇは男性ならば誰でも（約束はできませんが）達成できると思います。
頑張りましょう！
コメント