”筋肉つけて動ける身体を作りたい”
だから筋トレでフリーウエイト（バーベルやダンベルのこと）やマシントレーニングで筋肉つけようと思っているとしたら、少しポイントがずれてしまう可能性があります。
動ける身体を作るなら自重系の種目をしっかり押さえたいところです。
動ける身体とは
動ける身体といってもどういうことでしょうか？
以下の2点ということになるかと思います。
日常で
日常において動ける身体とは日常生活の中でモノを運んだり、坂や階段の多いところを歩いたり、一日中あくせくと仕事や家事をこなして、それでも疲れない、疲れの少ない身軽に動ける身体といった感じになるかと思います。
スポーツで
スポーツにおいてはその競技にもよりますが特に自身の身体を駆使して動き回るスポーツだと自身の身のこなし身体の動かしやすさが競技での実戦力、実力に直結します。
身軽に動けてスタミナがあり疲れない、競技に直結する体力といえます。
高重量が持てるようになっても動ける身体になるとは限らない
最初にも少し触れましたが、上記のような動ける身体作りが目的なのにジムで重量の重い筋トレを頑張ることだけ専念すれば理想通りに仕上がるのかといえばちょっと難しいかも知れません。
勿論筋トレで現状よりも重い重量を扱えるようになることは動ける身体に繋がる要素は多分にあるのでしっかり筋トレして頂きたいですが、あくまで ”動ける身体” という狙いにおいてはメインはフリーウエイトやマシントレーニングとは言い切れないかなと思います。
階段の上り下り
例えば階段の上り下りで何十段何百段と続くところを息を切らさず、途中で休まずこなせるようになる為に高重量のスクワットで筋トレしていけば解決するでしょうか？
全然スクワットをしていなかった人が高重量のスクワットを取り入れたのであれば、していない自分からしている自分になったわけで十分脚力も成長して筋力もついてそれはプラスではあるのですが、鍛える筋肉的にはちょっとずれていますよね？
スクワットが５０ｋｇだった人が１００ｋｇ出来るようになったとして、その一発が高重量できるようになっても、何百段の階段は何百回と動作を繰り返さないといけません。
何分も続く動作ですから当然心肺機能にも負担が掛かるので息も上がるしスタミナがないと続きません。でも一発だけしか行わない高重量のスクワットではそういったスタミナはつきません。
物を持つ
ちょっと重たい物を持ってある場所からある場所に移動しなければならない、例えばお買い物の時とか、何個も何個も担いでは積んで担いでは積んでなんてシチュエーションは例えば引っ越しとかでもあると思いますが、それも高重量を一発上げられる筋力がアップすれば完璧かといえばそうではないですよね？
確かに凄い重い荷物を持てる筋力は高重量の筋トレで身につくことが出来ますが、日常においてそういう作業をサクッとこなせる体力をつけるには自身の身体が軽く警戒に動かせることが重要ではないでしょうか？
重いものは持てるけどその分体重も重くてすぐ疲れてしまう、息が切れてしまうでは ”動ける身体” とはちょっと言えなさそうです。
自重種目を行っていこう
前振りが長くなりましたが、そこで重要なのは自重種目、自重トレーニングをしっかり行っていくことだと思います。
自重トレーニングとは自身の体重を負荷としたトレーニング、すなわち器具を使わないトレーニングのことです。
自身の身体を自由に駆使できることはまさに ”動ける身体” そのものといえます。
ジムでのトレーニングをイメージして自重種目を挙げてみましょう。
チンニング（懸垂）（アシストチン）
チンニング＝懸垂は上半身特に背筋群をがっつり鍛えられる自重トレーニングです。
筋トレ効果は凄まじく、フリーウエイトや最新のマシンで筋トレに励んでいる人でも背中の筋トレのメイン種目はこの原始的なチンニングという人はたくさんいます。
でも逆を言うと自重を駆使して行うのがかなりきつい種目でもあります。
そういう方におすすめなのはアシストチンというチンニングを重量の負荷でサポートしてくれるマシンです。
普通負荷は自身にとっての抵抗になるのできつくなるわけですが、アシストチンは負荷がチンニングをする際の助けになるので自重では行えない人でもチンニングが行えるのでセルフで行うのが難しい方にはおすすめです。
上のバーを使えばチンニング、下のバーを使えばディップス↓
シートをセットして膝立ちで行うとそれぞれアシストチン、アシストディップになる↓
ディップス（アシストディップ）
ディップスは “上半身のスクワット” とも呼ばれる自重筋トレです。
左右平行のバーに腕を下にして肘を伸ばして身体を浮かせ腕の曲げ伸ばしを行います。
大胸筋や上腕三頭筋を強化する優れた筋トレです。
これも自重で行うのがきつい人はアシストディップというマシンを使うことで負荷をサポートしてくれるのでディップスが実践できます。
アシストディップは上記のアシストチンと通常は同じマシンです、セッティングを変更することでアシストディップにもなるしアシストチンにもなります。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
自重筋トレの王道、プッシュアップ（腕立て伏せ）。
プッシュアップはある程度筋力がある人であれば回数がこなせてくるので物足りないという部分はあるかも知れませんが、”動ける身体” を作るという点で考えれば非常に優れたトレーニングです。
一回に掛かる負荷は少ないですがそれを何十回とこなす筋力こそ日常やスポーツにおいての”動ける身体” に直結する筋力といえるかと思います。
プッシュアップはとかく軽視されがちですが、家でもどこでも器具なしですぐに出来る優れた動ける身体作りに役立つ筋トレです、早速始めましょう。
シットアップベンチ
どこのジムにも置いてあるいわゆる腹筋台です。
傾斜を付けられるのできつい設定にして行うことも出来ます。
腹筋のマシンも様々ありますが、この自重を駆使して行うシットアップベンチは地味でちょっと古いイメージがあるかも知れませんが、自身の体重を駆使して行う為動ける身体そのものを作る動作になります。
マシンの腹筋も悪くないですが、動ける身体を考えたらシットアップベンチは必須といえるでしょう。
バックエクステンション
バックエクステンションはいわゆる背筋台です。
これもどのジムにも置いてあると思います。
背骨に沿って付いている脊柱起立筋、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスを主に鍛えます。
こちらもシットアップベンチ同様に地味な印象があるかも知れませんが動ける身体に直結する種目なので是非行いましょう。
マットでの腹筋
マットでの腹筋とはマットなり床なりで器具を使わずに行う腹筋運動ということです。
最も有名なのは ”クランチ” と呼ばれる腹筋運動です。
仰向けに寝て両膝を立てて、両手は後頭部の回し、反動をつけずに息を吐きながら上半身を丸めながら起こして行き、おへそを覗き込むようにしていきます。
反動を使わないので背中の上半分位しか浮かないかも知れませんがそれでOKです。
それを繰り返します。20回以上は行いましょう。
これこそ本当に地味ですが欠かせない種目です。
自重ランジ
ランジは立った状態から片足を一歩前に踏み込みつつ腰を落として前の膝が90°、後ろの膝が90°程度曲がるようにします。
後ろの膝は床につかず、つくスレスレにくる辺りを心掛けます。
その後踏み込んだ片足で強く蹴って元の立った姿勢に戻り今度は反対の足を前に出して踏み込みます。
最初は20回位から始めてみましょう。
スクワットと違って足が前後になるので不安定になりますが、この不安定さこそ日常で使う脚の機能に直結します。
我々は歩く時も走る時も左右同時には動きません、それぞれ交互に動きます。
このランジの動きは日常、スポーツどちらにも通じる動作となります。
自重スクワット
言わずと知れたスクワットですが、動ける身体作りの為と考えると何十回も連続で動かせる筋持久力こそ目的に叶ったものといえます。
階段上りはその一歩がきついわけではありません。
何十回何百回とその動作を連続するからきつくなるわけです。
自重スクワットも1回なら何にもきつくないですが、何十回さらに100回以上とかになるととてもきつくなります。
でもこの脚力こそ動ける身体、疲れない身体の為に役立ちます。
まずは30回程度から始めてみましょう。
まとめ
動ける身体作りには自身の体重を駆使する自重系種目を積極的に行おう。
日常やスポーツにおいてはその動作を何十回あるいはそれ以上行うわけだから慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
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