ディップスという種目をご存知でしょうか？
筋トレ中級者以上の方であれば ”もちろん知っているよ” と答えられるかと思いますが初心者の方は知らないという方も多いかも知れません。
上半身のスクワットとも言われるディップス、是非押さえておきましょう。
どんな種目か
ディップスは基本的にマシンやバーベル、ダンベルといった重りを使わない自体重（自重）を駆使して行う上半身の筋トレです。
筋トレには押す動作の種目 ”プッシュ系” と引く動作の種目 ”プル系” に大体分かれますがディップスはプッシュ系の種目になります。
鍛えられる部位は主に上腕三頭筋、大胸筋下部です。
肩の三角筋や背中の広背筋も鍛えられますがメインは上腕三頭筋と大胸筋下部といっていいでしょう。
逞しい腕作りに
ディップスでガッツリ使われるのが上腕三頭筋です。
上腕は肩から肘までの腕の部位ですが、上腕三頭筋はその上腕の外側にある筋肉群になります。
ちなみに内側にあるのは上腕二頭筋でいわゆる ”力こぶ” の筋肉です。
”逞しい腕作りには力こぶの筋肉の上腕二頭筋を鍛えたほうがいいんじゃないの？”
と思われるかも知れませんが、上腕の3分の２は上腕三頭筋が占めており、上腕二頭筋は３分の１ほどになります。
力こぶの上腕二頭筋ももちろん逞しい腕作りには大事ですが、実は上腕三頭筋のほうが上腕に占める面積も多いのでサイズアップには重要と言えます。
その上腕三頭筋がしっかり使われる種目なので逞しい腕を作りたい人にはディップスはおすすめです。
大胸筋の下部に効く
そしてもうひとつのガッツリ効く部位が胸の筋肉の大胸筋です。
大胸筋は広い面積を持つ筋肉で、鍛える際も上部、中部、下部と３段階に分けて鍛えたりしますが、このディップスは特に下部に効きがきやすい種目です。
大胸筋の下の境目のところが発達すると段差のあるモコっとした大胸筋になるのでカッコいい胸筋作りにもおすすめしたい種目となります。
やり方
- 左右のバーそれぞれに腕を置いて腕を伸ばして膝から下を曲げて（クロスさせて）体を浮かせます。
- 腕を曲げて行きます（体が沈む）
- そこから腕を伸ばして体を持ち上げていきます。
- その動作を繰り返す
より腕を鍛えたい場合
上体を真っすぐに垂直にしたまま動作を行うと上腕三頭筋の役割が増えます。
腕狙いで鍛えたい人は上体は真っすぐのままで行ってみましょう。
より胸を鍛えたい場合
大胸筋への狙いでいきたい人は上体を少し前に傾けて行いましょう。
大胸筋下部が主に効くわけですが、傾けることで大胸筋中部への役割も増えてくるので胸狙いの人は体を傾けることで大胸筋をより使うことが出来ます。
あとディップスのバーのタイプにもよりますがバーの幅を広く出来る場合があります。
幅を広くして持った場合、腕よりも胸の仕事が増えてきます。
ベンチプレスの向上に役立つ
ディップスの動作はベンチプレスで使われる筋肉ととても被ります。
ベンチプレスで考えた場合胸元から真上に挙げるのがベンチプレスで、シートを斜め下にして行うのをデクラインプレスというのですが、そのデクラインプレスに近いのがティップスになります。
デクラインプレスもディップスも大胸筋の下部の役割が大きく、それに次いで大胸筋中部も働くといった感じですが、ベンチプレスは大胸筋中部の役割が大きく、それに次いで大胸筋下部が働くと言えます。
ベンチプレスで少し刺激が足りない大胸筋下部を狙いつつ、同様に使われる上腕三頭筋はガッツリ働くのでディップスの向上はそのままベンチプレスのレベルアップに大きく貢献してくれます。
各々に合ったディップスをしよう
自重で行うディップスですが筋力によっては自重を駆使して出来ない人もいらっしゃいますし、逆に自重でのティップスは余裕があって物足りない人もいます。
その場合もちゃんと出来る手段はあります。
キツい人はアシストディップで
通常は全体重を負荷にして行わないといけないのですがそれだと重すぎて体を持ち上げられないという人はアシストディップというマシンを使いましょう。
どのジムにも必ず置いてあるかというとちょっと微妙ですが決して珍しいマシンではありません。
ディップスとチンニング（懸垂）を重量でアシストしてくれるので自重で行えない方でも行えるマシンです
アシストチン・アシストディップというマシンです。
膝をシートに乗っけて行うのですがそのシートと重りがケーブル伝いで動くので自力で出来ない人でも動作が行えるわけです。
例えば体重６０ｋｇの人が自重でディップスを行う場合その６０ｋｇを扱えないといけないわけですが、アシストディップで重りを４０ｋｇに設定すれば４０ｋｇが助けになってくれるのであとは残りの２０ｋｇの力で動かせるわけです。
なので筋力に自信のない方でもアシストディップのマシンがあればディップスが行えます。
余裕があるならウエイトを加えて
逆に自重で行う種目ゆえに自重では筋力的に余裕があり、物足りないというケースもあります。
その場合はチンニングベルトというものに重量のプレートをぶら下げて行います。
チンニングもディップスも自重で何回も出来る人はこれが必要になります。
体重６０ｋｇで自重では何回もディップスが出来てしまう人がチンニングベルトに２０ｋｇのプレートを付けてそれをぶら下げて行えば８０ｋｇの重量を扱うことになるわけですね。
ただし、チンニングベルトはどのジムでも必ず置いてあるわけではないので、ない場合は自分で用意するか胸系の種目の最後にディップスを行うことで自重でも十分効くようにしても良いでしょう。
マシンがなくても出来る
ディップスは自重を駆使して行う種目なので特に専用のマシンがなくても行えます。
肩幅位に両手を置いて体を浮かして動作することができる場所があればどこでも行えます。
ただし自重で行える人に限りますが、公園などでも手すりとかちょっと探せば出来たりするのでディップスが出来るところがないか探してみましょう。
豆知識
ディップスは元ボクシング世界チャンピオンのマイクタイソンが現役時代に取り入れていたと言われています。
自重で行っていたようで何百回も行っていたそうです。
ボクシングのようにパンチで連続的に力を発揮して何ラウンドも戦う筋持久力も求められる競技なので自重でのディップスはぴったしだったのですね。
ディップスやればなんか強くなれそうですね笑
さいごに
ディップスは動作自体はそれほど難しくなく、それでいて腕、胸にしっかり効く種目なので筋トレ初心者の方も是非積極的に取り入れてみましょう。
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