ガリガリだから筋トレでダンベルフライを行えば、逞しい胸板になるとお考えの筋トレ初心者の方がいるかも知れません。
ダンベルフライは胸を鍛える良い種目なのですが漠然と闇雲に行っていてはなかなか効果が出ず、非効率な筋トレになってしまいます。
タイトルはダンベルフライはするなとまで書いてありますが一体どういうことなのでしょか？
大胸筋は逞しい上半身の象徴
筋トレした筋肉つけたい、逞しい身体になりたいとイメージするときにまず思い浮かぶのが逞しい胸板ではないでしょうか？
その胸の大半を占める大胸筋です。
大胸筋を鍛える筋トレをしっかり行っていけばいずれ逞しい胸板が手に入り、あなたの理想とするボディになれるはずです。
面積が大きい部位
その大胸筋は上半身の中でも非常に面積の大きい部位です。
それゆえにその大胸筋を鍛えて発達してくればその変化が明確に分かるわけです。
筋トレで筋肉をつけたいといった場合基本はまず大きい部位の筋肉をしっかり鍛えていき、変化をわかりやすく感じていき、細かい部位、小さい部位は後回しにするか、同時進行で行う場合でも比率としては大きい部位を主体に進めたほうが良いかと思います。
初心者も積極的に鍛えたい
そういう意味でも上半身の筋肉の主役ともいえる大胸筋の筋トレは筋トレ初心者の方でもすぐに始めて頂きたい部位といえます。
大胸筋を鍛える種目
大胸筋を鍛えられる種目は色々ありますが、まず筋トレ初心者の方が押さえておくべき基本種目としては以下の４つをご紹介したいと思います。
ベンチプレス
ベンチプレスはフリーウエイト（バーベルやダンベルといった直接重量を扱う筋トレのこと。ちなみにマシン類はケーブル伝いで行う等ダイレクトに重量を持たないのでフリーウエイトとはいわない）種目のビッグ３のひとつ。
ビッグ３とはベンチプレス、スクワット、デッドリフト。
この３大種目だけで全身のほとんどの筋トレにもなるといわれ、どの筋トレをやればいいかわからない筋トレ初心者はとりあえずこの３つだけやっておけばいいという人もいるほどの主要種目。
ベンチプレスは大胸筋と腕の上腕三頭筋を主に鍛え、逞しい胸板作りには欠かせない大胸筋種目の一番手といえます。
ダンベルプレス
ダンベルプレスはベンチプレスと動作としては基本同じで、それバーベルではなくダンベルで行います。
左右それぞれで持つことになるので、下していったときにベンチプレスよりも深くダンベルを下せます（ベンチプレスだと最大でもバーベルが胸に当たるところまでしか下ろせない）。
ベンチプレスでは得られない大胸筋のストレッチを出せるので、それに伴う筋繊維が使われベンチプレスでは足りない刺激を大胸筋に与えることができます。
また真っすぐシャフトを握って行うベンチプレスは手首を捻ったり下す角度を自由に調整したりがそれほど出来ないですが、ダンベルは左右それぞれで持つので動きの自由度が格段にありより深く下せることも相まってより大胸筋を意識した刺激を与えられます。
重量はベンチプレスのほうが扱えるので、分厚い胸板はベンチプレスで作り、そこからかっこいいカットのあるモコっとした胸板作りにダンベルプレスが役立つようなイメージです。
チェストプレス
チェストプレスは大胸筋強化のマシンです。
前述したようにマシン（厳密にはレジスタンスマシン）ですのでチェストプレスはフリーウエイトではありません。
マシンは軌道が決まっているので簡単に行えます。
フリーウエイトは重りのグラつきを補正する要素も強いので初心者には最初はなかなか難しいです。
きつくなっても重りが落下してくるリスクもないので安全に行えるので完全なる筋トレ初心者の方はまず最初は大胸筋を鍛える第一歩はチェストプレスから入るとよいと思います。
ダンベルフライ
今回のタイトルにもあるダンベルフライ。
ダンベルを使って大胸筋を鍛える種目なわけですが、ベンチプレスやダンベルプレスとの違いは？と思われるかもしれません。
まずベンチプレスとは単純にバーベルかダンベルかの違いがあるのはお分かりだと思います。
比較すべきはダンベルプレスとなります。
ダンベルプレスも大胸筋を鍛えるダンベル種目でダンベルフライも大胸筋を鍛えるダンベル種目。
違いはダンベルプレスは大胸筋の他、腕の上腕三頭筋も主働筋として使うので大胸筋及び上腕三頭筋の筋トレといえます。
対してダンベルフライは大胸筋のみが主働筋として使わる種目であります。
鍛えたいのは大胸筋なんだからダンベルプレスじゃなくてダンベルフライだけをやればいいと思うかも知れませんがそれはおすすめしません。
初心者はダンベルフライをするな？
ここでやっとタイトルにもある本題になります。
ダンベルフライは大胸筋を鍛える種目とのことだからダンベルフライを頑張って逞しい大胸筋を作っていこうと考えるのはどうなんでしょうか？
ジムでよく見かける
ジムで筋トレ初心者と思わる方々がダンベルフライに取り組んでいる光景はとてもよく見かけます。
ご自身の頭の中で胸を鍛える種目といえばダンベルフライと思ったのかも知れませんし、もしかしたらジムにおいてある初心者向けメニューにダンベルフライと書いてあったのかも知れません。
多くの人が取り入れているんだからいいんだろうと何となく漠然と行っているとなかなか成長しないかも。
一つだけ単関節種目
ダンベルフライは肩関節の動作だけになる単関節種目になります。
ひとつの関節しか使わないので使える筋群が少なく、重量も重いものが扱えません。
対して同じダンベル種目のダンベルプレスはどうでしょうか？
肩関節のほかに肘関節の曲げ伸ばしが入るので複合関節運動になります。
前述したように主働筋は大胸筋、上腕三頭筋になるのでより多くの筋群を駆使できるので扱える重量がアップします。
重い重量で行えるダンベルプレス、軽い重量でしか行えないダンベルフライというわけです。
初心者には難しい
ダンベルフライは下す角度や深さ、大胸筋に効かせる意識、微調整で使われる肘関節の割合など、ちゃんと大胸筋にその重さを伝えて負荷を感じながら動作を行うのが筋トレ初心者にはハードルが高いと思います。
ダンベルプレスより軽い重量とはいいましたが、軽すぎても筋トレとしては弱すぎるし重さを増したら増したで大胸筋に上手く効かせられず崩れたフォームになってしまいがちです。
まず複合関節種目で厚みを作れ
じゃあどうすればいいの？ということですが、まずやるべきは複合関節種目です。
バーベルならベンチプレス、ダンベルならダンベルプレス。
さらに超初心者ならチェストプレス。
使われる筋群、関節が多い種目のほうが動作が容易なのとそれだけ強さを発揮できるので大胸筋の発達には直結しやすいです。
あなたが筋トレ初心者でガリガリだとしたら薄い胸板の状態でダンベルフライをしても成長度はかなり遅いと思います。
ダンベルフライは形作りに
じゃあダンベルフライなんてやる必要ないじゃん！というわけではありません。
ダンベルフライはダンベルプレス以上により深くダンベルを下せるのでベンチプレスだけでなく、ダンベルプレスでも得られないほどの大胸筋へのストレッチをかけられるのでダンベルフライこその大胸筋の筋トレができるわけです。
ダンベルフライだけでは分厚い胸板が作られにくいので、まずは胸板を厚くしないことにはどうしようもない。
胸板が分厚くなったらさらにカッコいい大胸筋に仕上げるためにダンベルフライを取り入れる。
土台作りをした上でダンベルフライは活用するとより効果を発揮すると思います。
まとめ
- ベンチプレス＝分厚い大胸筋作り、
- ダンベルフライ＝大胸筋の形作り、
- ダンベルプレス＝両方のいいとこ取り
ガリガリな人はまずは分厚い胸板作りを優先で
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