ダンベルプルオーバーで胸も背中も同時に鍛える

ダンベルプルオーバーという種目をご存じでしょうか？

筋トレ初心者の方は知らない人も多いかも知れませんが、中級者以上の方は知っているかと思います。

色々効果のある種目なので是非知っておいてください。

ダンベルプルオーバーとは

通常上半身の筋トレ種目は大きく、大胸筋を始めとした上半身の前面を鍛える種目と、背筋群である上半身の後面を鍛える種目とに分かれます。

よく　”今日は胸の日”　”今日は背中の日”　と言った感じで日を分けて上半身の前面、後面を鍛えることが多いですが、このダンベルプルオーバーは胸と背中が同時に鍛えられるかなりまれな種目です。

胸の日に入れるか背中の日に入れるか悩む種目でもあります。

ダンベルを１個だけを両手で持ってベンチに仰向けに寝て胸を張り腕を伸ばします（腕は基本的に真っ直ぐ伸ばしますが、肘がロックするほどは真っ直ぐにはせず少し緩めにしておきます）。
伸びをするように腕を頭の奥に持っていき出来るだけ床の方向に下していきます。
これ以上下ろせないところまできたら元に戻します。
その動作を繰り返す。
１０～２０回を目安に行いましょう。

注意点としてはギリギリまで下したときに重過ぎると戻すことが出来ずに肩回りを痛めてしまうリスクがあるので、まずは余裕のある重量で問題なく動作が出来るか確かめてから行って下さい。

肘も完全にロックするほど伸ばすと肘関節に過度の負荷がかかるので少し緩めることは忘れずに。

ダンベルプルオーバーは大胸筋の上部への刺激が入る種目と言われています。

大胸筋を鍛える種目といえばベンチプレスがその筆頭に来ますが、ベンチプレスでもダンベルフライでも、シートを傾斜にして行うインクラインプレスでも基本的には大胸筋を横に広げて閉じる動作となりますが、このダンベルプルオーバーは大胸筋を縦に伸ばして閉じてくる動作となりかなり独特の刺激が大胸筋に掛かります。

大胸筋上部はベンチプレスでは刺激がいまいち足りない箇所なので大胸筋上部への厚みが欲しい方は是非取り入れたい種目です。

大胸筋を鍛える種目は前述したようにベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインプレスの他にもダンベルプレス、ケーブルクロスオーバー、ペックフライなどありますが、角度など違えど基本的には横に筋肉を伸ばしてそれを戻すという動作になりますが、縦に伸ばして戻す動作はマンネリの動作の打破になります。

筋肉は慣れていない刺激を得ることで大きく成長するので、全くダンベルプルオーバーはやったことがなくて大胸筋を強化したいと思っている人は取り入れる価値大いにありそうですね。

背筋群は様々な筋肉や箇所がありますがその中で主役といえば何といっても広背筋です。

その広背筋を鍛えられるのもダンベルプルオーバーの特徴です。

ダンベルプルオーバーは頭の後方まで下ろしてから胸元まで戻す動作で広背筋を鍛えるのですが、ダンベルプルオーバー以外の広背筋を鍛える種目（ラットプルダウン、ベントオーバーロー、ワンハンドローなど）の多くはその胸元からさらに引いていく動作で広背筋を使います。

頭の後方から胸元までの動作で広背筋に刺激を与える種目は珍しいので他の種目では得られない広背筋への刺激を入れることが出来ます。

ダンベルプルオーバーの動作はいわゆる　”伸び”　をする動作です。

猫背になったり腰が丸まったりとは逆方向への動作になるので正しい姿勢を維持する為の筋力強化にもなるので姿勢改善にも良いと言われています。

そういう点では年齢問わずどなたにも行って頂きたい種目といえます。

ただしご年配の方や筋力に不安のある方はごくごく軽い重量で行っていきましょう。

プルオーバーはしっかり深く伸ばしていくと最後腹筋群もストレッチされて刺激されます。

筋トレの最中に腹筋をしっかり伸ばす種目は珍しいと思います。

腹筋運動といえば仰向けに寝て上体を起こしていくクランチやシットアップなどがありますが、それらの種目は腹筋を伸ばすのとは反対の　”収縮”　を行うことで腹筋を鍛えるわけですが、筋肉への刺激を与えるという点においては　”伸ばす”　という動作も重要です。

腹筋を鍛える主役の動作は筋肉を収縮させることですが、伸ばす刺激も付随的に腹筋の強化、ひいてはお腹引き締めの一助になるといえるのではないでしょうか。

ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋を同時に鍛えられる珍しい種目。

他の種目では得られにくい刺激が入るので差別化を図るためにも取り入れることをおすすめ。

姿勢改善や腹筋への刺激にもなるので筋力アップがメインじゃない方にも取り入れてみてほしい。

重量はいきなり慣れない重さで行うのはケガのリスクが高いのでまずは軽い重量から始めていきましょう。