筋トレ種目の中でも一番人気と言っても過言ではないのがベンチプレスだと思いますが、ベンチプレスに似た種目でインクラインプレスというものがあります。
”もちろん、知っているよ”
という方も多いと思いますが、筋トレ初心者の中には ”初めて聞いた” という方もいらっしゃると思います。
どんな種目かここで押さえておきましょう。
インクラインプレスとは
動作としてはベンチプレスあるいはダンベルプレスと同様でベンチに仰向けに寝てバーベルもしくはダンベルの上げ下げを行う種目なのですが、ベンチプレスやダンベルプレスの時はベンチはフラット（水平）の状態でそこに仰向けになって行いますよね？
インクラインプレスはベンチをフラットではなく斜めにした状態で行う種目です。
斜めにする角度は特に決まりはないですが通常は
３０度もしくは４５度程度
で行うものをインクラインプレスと呼んでいます。
どこに効くのかベンチプレスとの比較
ベンチプレスの効く部位
ベンチプレスは主に
大胸筋中部・下部、上腕三頭筋、三角筋前部
に効く種目です。
胸の筋肉の大胸筋は広い面積があり、鍛える箇所を更に3つに分けて上から上部、中部、下部とターゲットを狙って筋トレするわけですが、大胸筋の中部・下部には効きやすいのですが、上部への効きがいまいちの種目です。
上腕（肘から肩まで）の外側の筋肉の上腕三頭筋はしっかり使われます。
肩の両サイドにある丸みを帯びた筋肉の三角筋も前部、中部、後部と３つに分けて考えられるのですが、ベンチプレスでは前部に効くと言われていますが、実際に行っている感覚で言うと三角筋前部に効いている感じは薄いと思います。
インクラインプレスの効く部位
インクラインプレスは主に
大胸筋上部・中部、上腕三頭筋、三角筋前部
に効く種目です。
胸についてはベンチプレスは中部・下部でしたが、インクラインプレスは上部・中部となります。
大胸筋のより上のほうに効きがくる種目です。
上部に厚みがあると胸筋が際立つので多くの人がベンチプレスだけでなくインクラインプレスを取り入れます。
腕の上腕三頭筋に関してはベンチプレス同様でしっかりと腕も使われて鍛えられます。効きに関しての違いはそれほどないと言っていいと思います。
肩の三角筋前部に効くという点はベンチプレスと同様なのですが、ここは結構違いがあります。
ベンチプレスでは三角筋前部に効くとは言っていますが実感的には
”そこまで効いているのかな”
というのが正直な感想。
でもインクラインプレスで行うとしっかりと効いているのが感じられます。
上体を立てて行けば行くほどショルダープレスに近くなるのでベンチプレスよりも三角筋の関与が圧倒的に高まります。
何を使って行う？
インクラインプレスはいくつかの器具やマシンで行えます。
違いも見ていきましょう。
スミスマシン
スミスマシンでのインクラインプレスはかなり人気の種目だと思います。
ベンチに斜めに寄り掛かった状態で行う種目なので上げ下げの軌道を作るのがベンチプレス以上に難しい種目です。
でもスミスマシンならレールに沿って持ち上がればいいので軌道作りやそれに伴うバランスの修正を行う必要がないので、鍛えたい部位を鍛えることに専念出来ます。
ダンベル
ダンベルで行うインクラインプレスもスミスマシンと人気を二分する定番種目と言えると思います。
ダンベルは左右それぞれで持つのでバーベル以上に深く下ろすことが出来るので大胸筋をより刺激出来ます。
手首も自由が利くのでスミスマシンより窮屈さを感じずに行える種目だと思います。
ただ左右それぞれで持つため左右の筋力差が極端にあると片側は余裕なのにその反対側はきつくて挙げられないといったことも起こり得ます。
バーベル
バーベルでのインクラインプレスはパワーラックもしくはインクライン専用のベンチ台で行います。
インクライン専用のベンチ台はよほどフリーウエイトに力を入れているジム以外は置いてないと思います。
斜めに寝ている状態で軌道を作るのはなかなか難しく、このバーベルでのインクラインプレスは中級者以上の方向けと言っていいかと思います。
初心者の方がいきなり行うにはハードルが高いと思います。
同じルートを通る軌道作りの難しさや不安定の中でのバランス補正はバーベルならではのもので他では得られない刺激です。
なぜ尻を浮かすな？
ベンチプレスでは挙げられる重量も、斜めに寝るインクラインプレスだと同じ重量が扱えなくなってきます。
フラットより３０度のほうがきつく、３０度より４５度のほうがきついわけです。
適度な重量で行うことでベンチプレスでは刺激が足りない大胸筋の上部や三角筋の前部を鍛えられればいいのですがせっかくインクラインプレスにしているのに、挙げるのがきつくなってくると思いっきりお尻を持ち上げて腰を反らせて行っている方をよく見かけます。
お尻を持ち上げて腰を反らしてしまうとどうなるかわかりますよね？
フラットに近い寝姿勢になってしまいほとんどベンチプレスと変わらなくなってしまいます。
それではインクラインプレスにする意味がありません。
結論
インクラインプレスは尻を浮かさずに扱える重量で行い、ベンチプレスとは違う狙いを心掛けましょう。
コメント