筋トレして筋肉つけて同時に脂肪は落としてカッコいい身体になりたい、筋トレガンバローという人はたくさんいると思います。
筋トレの成果を出す、特にボディメイクにおいては筋トレ以上に重要なのは食事です。
食事８割、筋トレ２割という人もいる位です。
でもジャンクフード大好きでやめられない、どうしょうという方、何か手段はないか考えてみましょう。
大前提は総摂取カロリー
体重が増える、減るは大前提として摂取カロリーが消費カロリーを上回るか下回るかで決まります。
- 摂取カロリー＞消費カロリー →体重が増える
- 消費カロリー＞摂取カロリー →体重が減る
当たり前といえば当たり前なのですが結構これを意識出来ていない人も多いと思います。
例外的にギャル曽根のようにめちゃくちゃ摂取カロリー高くても体重増えない体質の人もいますが、それはあくまで例外として捉えましょう。
メンテナンスカロリーとは
何もしないでも勝手に消費されるカロリーの基礎代謝は皆さんご存知だと思います。
基礎代謝は全く何もせず２４時間寝ている状態でも消費されるカロリーのことです。
我々は何もしていないつもりでも身体は生きるために息をしたり熱を発したりしているわけですね。
我々は基礎代謝以上の何かしらの活動によってカロリーは消費していますよね？
通勤、通学でも身体を動かしますし、ジムでの運動はもちろんカロリーを消費します。
さらに食事をしているときも食事誘発性熱産生という現象で食事でカロリーを摂取していながら同時に食事をするという活動でカロリーを消費もしているのです。
というわけでこの日常での活動と基礎代謝を合わせたものこそが１日での消費カロリーですよね？
これメンテナンスカロリーといいます。
日によって運動をする日しない日があると思います。
日毎にメンテナンスカロリーを出すのはかなり面倒になるので例えばジムの運動は週１～３回か3回～５回か、もしくは無しかといった感じで大雑把にわけておおよその計算で、あと身長、体重、年齢を参考に出します。
要はメンテナンスカロリーを超えるカロリー摂取（食事など口に入れるもの全て）を行えば、体重は増え、メンテナンスカロリーより少ない摂取なら体重は減るというわけです。
メンテナンスカロリーは検索すれば計算できるサイトがすぐ見つかるのでチェックしてみて下さい。
身体作りにはPFCも意識したい
体重の増減に一番重要なのは摂取カロリーがメンテナンスカロリーを上回るか下回るかなのは説明しましたが、その次に大事なこととしてPFCバランスがあります。
PFCとは
P＝プロテイン F＝脂質 C＝炭水化物
の略で三大栄養素と呼ばれるものです。
身体に取り込むものの質も体重の増減や身体作り筋肉作りには重要です。
我々の身体は単にカロリー摂取の数字だけ調整すれば都合よく増減出来るかというとそうでもないわけです。
重要度こそワンランク落ちますがPFCのバランスを考えることで理想の身体作りに大いに貢献してくれるのです。
通常
三大栄養素はどれも重要なもので健康的な身体作りに推奨されるのは
P＝約１５％
F＝約２５％
C＝約６０％
総摂取カロリーの割合で分けた数字です。
それぞれ横幅は結構あるのであくまでも”約”としています。
３：３：４
ただカッコいい身体作りだと少しこの比率を変えることが推奨されたりします。
これも色々どういう比率が良いとか悪いとか色んな専門家がいっているので、ここではあくまで一例として捉えてください。
P＝３０％
F＝３０％
P＝４０％
筋肉の材料はPのプロテインであることはご存知だと思います。
プロテインの割合を高めてその分脂肪になり得る脂質と炭水化物の割合を減らしています（８５％が７０％に）。
筋肉つけたいけど脂肪は落としていきたい人はこの３：３：４の割合は押さえておくとよいと思います。
ジャンクフードは脂質多くたんぱく質少なめ
いわゆるジャンクフードは脂質や炭水化物が多くてたんぱく質（プロテイン）が少なめです。
脂肪になりやすい脂質、炭水化物が多いのでせっかく筋トレ頑張っても、有酸素運動で走ってもお腹の脂肪が一向に減らないとなってしまいやすいです。
身体作りにはできれば避けたい
理想の身体作りに励んでいる最中にジャンクフードを食べることはできれば避けたいところです。
前述したようにボディメイクでは食事８割、運動２割ともいわれるほど食事をどうするのかが筋トレよりも重要です。
食べないで済むなら食べないほうが理想の身体作りには絶対に良いです。
ストレスは溜めたくない
ただそうはいってもそれが簡単にできないから困っているわけですよね？
ジャンクフードおいしいし食べたくなっちゃいますよね？
一時もし我慢してトレーニングに励んだとしてもどこかでストレスに耐えられなくなり、結局もういいや！となって諦めてドカ食いに走ってしまっては元も子もありません。
であればストレス溜めないようにうまく付き合えないものでしょうか？
総摂取カロリーが超えないなら
そこで最初に案内した一番重要なのは摂取カロリーがメンテナンスカロリーを超えるかどうかですよね？
ジャンクフードは高カロリーなものが多いですがどうしても食べたいときは食べて、その代わりちゃんとカロリーの記録をつけて、その日の１日で摂取すべきカロリーを超えないようにするならありかと思います。
例えばお昼にジャンクフードをがっつり食べてしまったために夜ごはんは上限まであと５００kcalしかないのであれば相殺するために夜ご飯は５００kcal以内にしましょう。
カロリー計算に役立つアプリ
カロリー計算に使えるアプリはズバリ２つ
- カロミル
- あすけん
どちらも無料と有料（月400円位）があります。
私のどちらも使用した経験から申しますと
無料で使うならカロミル、
有料で使うならあすけん、
がおすすめです。
細かいことは別途記事に出来たらと思いますがここでは飛ばします。
ちなみに今私は無料のカロミルで毎日記録をつけています。
いつなら良い？
ジャンクフードを食べるのを良しとは言いたくないですが、食べる以上はある程度あなた自身も譲歩して下さい。
前述のようにその分１日の摂取カロリーは調整すること。
あとは食べるタイミングです。
筋トレ後
一番おすすめなのは筋トレ後です。
筋トレ後は筋トレによって失われた筋肉の修復や枯渇した筋グリコーゲン、肝グリコーゲンへの補充の為に摂取したエネルギーが使われ、それでも残った分だけが脂肪になるので、通常時よりも脂肪になりにくい。
夜遅い時間は✖
遅い時間の食事は脂肪になりやすいと言われているのはご存知だと思います。
深夜は脂肪を蓄積させる働きを持つたんぱく質の働きが最も高まるとのことで、一番脂肪を溜め込みやすい時間帯になってしまいます。
あとは寝るだけの時間でもあるので食べて活動するわけでもないので脂肪蓄積まっしぐらなので避けましょう。
まとめ
どうしてもジャンクフード食べたい！という時は筋トレを頑張った直後にしよう。
その分のカロリーは１日の総摂取カロリーで超えないようにしよう。
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