レッグプレスはどのジムにも必ず置いてあるといっていい下半身のマシンですが、何となく足を適当に置いて行っていませんか？
ちゃんと狙いを持って行うと鍛えたい部位をピンポイントで強化することができます。
今よりワンランク、ツーランクアップした活用をしていきましょう。
下半身の主要部に効く種目
レッグプレスは下半身の最も主要な筋肉を鍛えられる種目です。
筋トレ初心者の方でもご存知だとは思いますが、超初心者の方はここで知っておきましょう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側にある４つの筋肉の総称です。
大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋からなります。
ざっくり大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉と覚えておけばよいでしょう。
正面から見ているイメージ、太ももの前側↓
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。
大腿二頭筋長頭、大腿二頭筋短頭、半腱様筋、半膜様筋からなります。
よく陸上の短距離選手が走っている最中に急に走れなくなって脚をひきずったりする場面を見たことがあるかも知れませんが、このハムストリングスが肉離れを起こしているケースが多いです。
ふくらはぎも肉離れを起こしやすいですが、私のイメージでは肉離れになりやすい筋肉第一位がハムストリングスです。
後ろから見ているイメージ、太ももの裏側↓
大殿筋
大殿筋はいわゆるお尻の筋肉です。
私たちがイメージするお尻は大殿筋と思っておけば良いでしょう。
大殿筋の外側に中殿筋や深層部にその他の筋肉もありますがレッグプレスのような大きい力を発揮する種目で鍛えられるのは大殿筋です。
やり方
”レッグプレスなんて座って重さ設定してフットプレートを押すだけでしょ？”
と思われるかも知れません。
確かにフリーウエイトでのスクワットのようにフォームを意識してバランスに気をつけてという意識はそこまで重要ではなさそうですが、何となくで行うのとしっかり意識して行うのではやはり違いが出てきます。
腰にすき間を作る
バーベルスクワットだとフォームが崩れて行うと腰を痛めるリスクが高いという認識は皆さんあると思いますが、レッグプレスは関係ないと思っていませんか？
確かにバーベルを担ぐといった要素はレッグプレスにはありませんが、フォームを疎かにしていると腰を痛めるリスクはレッグプレスにもあります。
何も意識しないで腰からお尻まで丸まった状態で座ったまま行っている方がいますが、負荷が高まってくるとレッグプレスでも腰に負荷がかかってきます。
スクワットと同様でしっかり骨盤を立てた状態で行う意識をしましょう。
座ったときに腰を丸めず姿勢を正して座って、腰とシートの間に指が入る程度のすき間を作るようにします。
その状態を維持して行うことで大殿筋やハムストリングスへのストレッチが高まってしっかり効かせたい主役達に効かせることができます。
しゃがみ込みを深くする
スクワットでもしゃがみ込みが深いほうが負荷が高まります。
それと同様にレッグプレスでもしゃがみ込みを可能な限り深くしたほうが負荷を高めることができます。
レッグプレスのしゃがみ込みを深くするというのはシートが出来るだけフットプレートの近くにくるようにして、その分膝や股関節はかなり曲がるのですごく窮屈なポジションになりますが、この窮屈な深さはスクワットでいえば深くしゃがみ込んだ状態と同じわけです。
ただし柔軟性にもよるので無理矢理深いポジションでスタートしようとすると腰が丸まった姿勢になってしまいがちなので前述のように腰を痛めるリスクを高めます。
姿勢を崩さない中で可能な限り深いところまでスタートポジションを持ってきましょう。
足の置き位置でどう変わるのか
適当に足を置いて行っているとしたらこれは勿体ないことです。
足の置き位置の違いでターゲットになる筋肉がだいぶ変わります。
確認してみましょう
スタンダード
両足を置くフットプレートは基本的にはどのメーカーのマシンでもかなり広くできていると思います。
丁度中間位の高さ、幅も広すぎず狭すぎずのところに両足を置いた場合に鍛えられる大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を基準としましょう。
特にどこかが突出して鍛えられるわけでなく、どこかの刺激が足りないといったことがない最も全般にまんべんなく効くポジションといっていいでしょう。
上置き
それに対して足をさらに上に置くやり方は何が違ってくるのでしょうか？
フットプレートの上ギリギリあたりに足を置きます（ちゃんと足全体はフットプレートに収まっている状態）。
スタンダードのときよりも膝の曲がりが弱まって、股関節の曲がりが強まるのがわかるでしょうか？
膝の曲げ伸ばしに使われるのは大腿四頭筋、股関節の曲げ伸ばしに使われるのはハムストリングス、大殿筋。
ということは上置きにするとスタンダードよりも大腿四頭筋の役割が弱まり、ハムストリングス、大殿筋の役割が強まることになります。
例えばヒップアップしたいけど太ももの前はムキムキになりたくない美脚作りを目的にしている女性はこの上置きのレッグプレスを好まれるのではないでしょうか？
上置きをイメージして赤い線を付けました。膝の角度は浅く、お尻のストレッチが高まるのがわかると思います↓
下置き
ではその反対にスタンダードよりも足を下置き、フットプレートの一番下のほうに足を置いて行うとどうなるでしょうか？
膝の曲がりが強まり、ハムストリングスと大殿筋のストレッチは弱まります。
スタンダードよりも大腿四頭筋の役割が強まり、ハムストリングス、大殿筋の役割が弱まることになります。
太もも前を集中して鍛えたい人に向いたやり方といえるでしょう。
足幅広め
さらも足幅を広くすると太ももの内側の内転筋群の効きを高めることができます。
縦幅、横幅を組み合わせることでさらに応用できます。
まとめ
レッグプレスは足の置き位置を変えることで狙いたい部位をより明確に鍛えることが出来る。
目的に合わせて足ポジを変えてみよう。
コメント