下半身強化の代表的な筋トレ種目といえば、”トレーニングの王様” スクワットですが、マシンでの下半身強化の定番といえばレッグプレスと言っていいでしょう。
”レッグプレスでは１００ｋｇ出来るのにスクワット（バーベルを担いでの）だととても１００ｋｇなんて出来ない”
と言う声がありました。
どちらも下半身を鍛える種目ですがどのような違いがあるのでしょうか？
どこが鍛えられるか
どちらも下半身が鍛えられる種目ですが確認してみましょう。
バーベルスクワット
- 大腿四頭筋・・太ももの前面
- ハムストリングス・・太ももの裏側
- 大殿筋・・お尻の中心部
上記の３つが鍛えられることは勿論ですが、バーベルを担いでのスクワットは更に
- 脊柱起立筋・・背骨に沿って縦に付いている背筋群
も鍛えられます。
この脊柱起立筋が弱いと肩口に担いでいるバーベルの重量に上半身が耐えられず上体が丸まってしまったりバランスが取れなかったりしてスクワットの動作がまともに行えなくなります。
脊柱起立筋の安定があってこそのバーベルスクワットと言えます。
他にも上体の安定の為に腹筋群にも負荷が掛かります。
よく体幹トレーニングという言葉を効くと思いますがバーベルスクワットをすれば勝手に体幹トレーニングは行ってくれているというわけです。
バーベルスクワットでは全身の筋肉の６割程が使われると言われています。
さすがトレーニングの王様と言われる種目です。
レッグプレス
- 大腿四頭筋・・太ももの前面
- ハムストリングス・・太ももの裏側
- 大殿筋・・お尻の中心部
太ももの前後とお尻の大殿筋が主体に（主働筋）として使われるのはバーベルスクワットと同等なのですが、レッグプレスは上半身はシートに寄りかかって行います。
押し込むときにバーベルスクワットのように重さが ”のしかかる” ことがないので脊柱起立筋等上半身の筋群への働きはほとんどない種目となります。
バーベルスクワットではレッグプレスの重量が扱えない理由
レッグプレスでは１００ｋｇ出来るのにバーベルスクワットでは１００ｋｇ出来ない。
同じ下半身の大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を主体に使うのにバーベルスクワットのほうがきつい理由が少し見えてきたのではないでしょうか？
レッグプレスでは脊柱起立筋に負荷が掛からない
上記で軽く説明していますが、バーベルスクワットでは担いだバーベルをスクワットの最中体勢が崩れないように脊柱起立筋などの上半身への負荷が掛かり続けるのですが、レッグプレスは上半身は背もたれに支えられているのでほとんど上半身へは強い負荷は掛からず下半身のみに注力して行うことになります。
なのでレッグプレスしかやっていない人がバーベルスクワットをやると上半身に掛かる負荷に耐えられずスクワットをこなせないということが起こるわけです。
それがひとつの理由でもあるのですが、更に別の理由もあります。
レッグプレスでは上半身の重さが負荷になっていない
これ意外と見落としがちなのですがよく考えてみれば分かると思います。
レッグプレスで１００ｋｇを扱うとき、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋の力でその１００ｋｇを押すわけですよね？
ではバーベルスクワットの場合はどうなるでしょうか？
バーベルを担いでしゃがんで立ち上がる動作はやはり大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋が使われ、さらに前述したように上半身の安定のために脊柱起立筋などが働くわけですが、このとき１００ｋｇを担いでいても下半身の負荷になっているのはバーベルの１００ｋｇだけでしょうか？
自身の上半身の重さも下半身にとっては負荷になっているんです！
上半身の重さは人によりますが全体重の６～７割になるそうです。
仮に体重７０ｋｇの人だと７０ｋｇの６割として４２ｋｇ。
そうです、バーベルスクワットのときは１００ｋｇのバーベルの重さプラス４２ｋｇの上半身の重量、合わせて１４２ｋｇが下半身に負荷として掛かっているわけです。
レッグプレスでは上半身分は下半身に負荷として掛からないので１００ｋｇの設定ならそのまま１００ｋｇしか負荷が掛からないわけです。
少しまとめると体重７０ｋｇの人が１００ｋｇの重量のバーベルスクワット、レッグプレスを行う場合
- バーベルスクワット 上半身の負荷１００ｋｇ 下半身の負荷１４２ｋｇ
- レッグプレス 上半身の負荷ごくわずか 下半身の負荷１００ｋｇ
といった感じになります。
レッグプレスで１００ｋｇの人がバーベルスクワットで１００ｋｇを扱おうとすると上半身に今までほとんど感じたことのない１００ｋｇの負荷がかかり、さらに下半身にもバーベルの重量プラス自身の上半身の重さが加わるのでとても１００ｋｇでは出来ないわけです。
自重のスクワットでも上半身に効く？
少し話しが逸れますがバーベルを担がない自重でのスクワットでも脊柱起立筋など上半身にも効くのでしょうか？
上半身の姿勢が崩れないように行うことで勿論使われますが重量を担いでいるわけではないので、バーベルスクワットほどの体幹への恩恵はありませんが日常での姿勢作りには貢献してくれるので上半身を正して行うのはとても大事です。
自重スクワットでも回数をこなせば効いてくるのは自身の上半身を重りとして行っているということを改めて確認出来たのではないでしょうか？
まとめ
レッグプレスでバーベルスクワットと同じ重量が扱えないのは
バーベルスクワットは上半身に負荷が掛かる、レッグプレスはほとんど掛からない。
バーベルスクワットは重量プラス自身の上半身の重さが加わる。
重量はイコールの関係ではないのでそれぞれに合った重量に設定して行いましょう。
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