肩の丸っこい筋肉、三角筋は筋肉がしっかりつくと逞しさは勿論、見栄えもカッコよく逆三角形の上半身作りにも欠かせない部位なので、人気の鍛える部位になっていると思います。
その三角筋を鍛える一番人気の種目は ”サイドレイズ” になるかと思います。多くの方がジムでサイドレイズに取り組んでいるのは定番の風景かと思います。
しかしでかい肩を作りたいならサイドレイズよりも先にやるべきおすすめ種目があります。
ミリタリープレスです。
定番のサイドレイズは確かに肩のメイン種目
サイドレイズについては説明の必要はないかも知れませんが、念のためしておきましょう。
ダンベルを左右それぞれで持って、腕はほぼ伸ばした状態（少しだけ肘を曲げる）で真横よりはやや斜め前方に両腕を上げていき肩と水平の高さ辺りまでいったら下していく、その動作の繰り返し。
肩トレといえばサイドレイズという事でジムでの多くの方の定番種目ではないでしょうか？
三角筋に集中して鍛えられる
鍛えたい三角筋をピンポイントで鍛えられるのでとても良い種目ではあります。
でもじゃあサイドレイズででかい肩が効率的に作られるかというと、うーん、、と考えてしまいます。
単関節種目なのでサイズアップには少し物足りないかも
サイドレイズは肩関節だけで動作を行う単関節運動というものになるのですが、ほぼ三角筋のみを使って鍛えられるというメリットは勿論あるのですが、単関節運動ゆえ高重量を扱えないというデメリットもあります。
でかい肩を作るという狙いで考えた時サイドレイズがベストかというとちょっと疑問符がつきます。
でかい肩作るならミリタリープレス
そこでおすすめしたい今回の主役の種目がミリタリープレスです。
ミリタリープレスなんて聞いたことがないという人もいるかも知れません。
ミリタリープレスとは
バーベルを胸元で担いだ状態から真上（頭上）に持ち上げる下ろすを繰り返す種目です。
胸元から↓
頭上に持ち上げる↓
膝を曲げたりもせず、ただただバーベルを上げ下げします。
重量挙げのようなテクニックは必要ない
バーベルを真上に持ち上げるというと重量挙げ（ウエイトリフティング）を想像する方もいると思います。
重量挙げの場合、頭上に持ち上げる瞬間に足を前後に開いて挙げたり
しゃがみ込みながら頭上に挙げたりといった難しい動作が求められますよね？
これらは身につける技術が必要でとても難しいものです。
でもミリタリープレスはこういったテクニックは必要ありません。
シンプルに上げ下げするだけ
ミリタリープレスは足を前後にしたりしゃがみ込んだりしません。
立った状態でシンプルにバーベルの上げ下げをするだけです。
重量さえ調整すれば筋トレ初心者の方でもトライできると思います。
ただ全身のボディバランス、体幹の安定も求められるので無理のない重量から始めましょう。
何故サイドレイズでなくミリタリープレスなのか
じゃあ何故サイドレイズよりもミリタリープレスのほうがでかい肩作りにはおすすめなのでしょうか？
でかい肩を作るなら複合関節運動のほうが高負荷を掛けられる
サイドレイズは単関節運動ということは先で述べましたが、対してミリタリープレスは肩関節と肘関節を使う複合関節運動になります。
肩の三角筋は勿論鍛えられますが、併せて上腕三頭筋の筋トレにもなります。
三角筋だけしか使われないサイドレイズでは扱える重量もそこそこになりますが、三角筋と上腕三頭筋の力を同時に使えるミリタリープレスはその分高重量を扱えるわけです。
サイドレイズでは得られない高重量の刺激をミリタリープレスでは三角筋に与えることができるわけです。
ベンチプレスとダンベルフライの関係に近い
この関係は胸の筋トレのベンチプレスとダンベルフライの関係と同等といえます。
ダンベルフライはほぼ大胸筋のみを使う種目ですが、大胸筋と上腕三頭筋を使うベンチプレスのほうが高重量を扱えるので、ダンベルフライでは得られない重量の刺激を大胸筋に与えることができます。
使い分けるのがおすすめ
じゃあサイドレイズはやらずにミリタリープレスだけやればいいのかと思うかも知れません。
今回の狙いは ”でかい肩” を作るにはということです。
でかい肩を作るには高重量の刺激のほうが効果的なのでミリタリープレスで高重量を扱うことででかい肩作りにはかなり有効といえます。
ではサイドレイズの役割は？というと、形の良い肩作りにおすすめできます。
肩のボリュームはミリタリープレスで作って更にカッコいい肩に仕上げる為にサイドレイズを行う、そんなイメージです。
しっかり土台の肩が出来上がればそれ以降はサイドレイズでもそれなりの重量を扱えるようになるので、でかい肩作りの要素も高まってきます。
ミリタリープレスに似た種目も多くある
ミリタリープレスという言葉でお伝えしましたが、同じ動作でも別の呼び方をする場合もあります。
オーバーヘッドプレスもミリタリープレスと同じ意味です。
あとダンベルショルダープレスならやっているよ、これもほぼ同じ種目でしょ？という方もいらっしゃると思います。
そうですね、使う関節はミリタリープレスと同じですが、イコールの種目とはちょっといえないかと思います。
ダンベルショルダープレスは多くの方がシートの背もたれに寄りかかって行うと思います。
肩を鍛える複合関節種目はむしろこのダンベルショルダープレスが定番なので、サイドレイズと合わせてこの2種目を肩種目のメインで行っている人が大半ではないかと思います。
ただ私はダンベルショルダープレスではなくミリタリープレスを押したい。
上半身全体の筋トレにもなる
ミリタリープレスはダンベルショルダープレスのように座ってシートの背もたれに寄りかかって行うわけではないので、背筋群が崩れないように脊柱起立筋や広背筋などへの働きも強く掛かり、合わせて腹筋群への負荷も高まります。
更に立ってバランスを取るので下半身の安定も求められるし、肝心の肩、腕もバランスが崩れないように細かい筋繊維にまで刺激が入ります。
上半身全体、体幹、全身のボディバランスまで求められる種目です。
肩をでかくしたいのが目的なんだからダンベルショルダープレスのほうが肩に集中して筋トレできるでしょ？と思われるかも知れません。
確かに肩を効かせるという点においてはそうなんですが、このミリタリープレスのシンプルにバーベルをただ頭上に持ち上げるという、本来の筋トレの根源のようなこの動作で感じる筋肉への刺激は他の種目では得られない強烈なものがあります。
サイドレイズの単関節種目と明確に役割を分けるという意味でもミリタリープレスのほうがその対極にあるといえると思います。
ミリタリープレス＞ダンベルショルダープレス＞サイドレイズ
といった位置づけになります。
締めのコメント
熱く語ってしまいましたが、このミリタリープレスがどれくらいおすすめかというと、もし今後上半身の筋トレ種目を１種目しか行うことが許されないとしたら、ベンチプレスでもサイドレイズでもダンベルショルダープレスでもなく、私はミリタリープレスを選びます。
まずはでかい肩の土台をミリタリープレスで作る。
その上で形や細部の作りにはサイドレイズを活用する。
是非行ってみてください。
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