筋トレでより成果を出す、力を発揮するには栄養の摂取や睡眠、休養でのコンディション作りは当然重要ですが、筋トレ時のコンディション作りも大変重要です。
暑い季節はあまり気にする必要がないかも知れませんが、冬などの寒い季節はジムに来ても身体が冷えていて、そのまま筋トレに入っているとしたらせっかく発揮すべきパフォーマンスを最大限に引き出せていないかも知れません。
なぜ身体を温めてから筋トレをすべきなのか
あなたが何かスポーツをしていてその大会当日会場について、何もウォーミングアップをしないままにいきなり競技に参加することはまずないはずです。
準備運動やストレッチ、その競技の動作の反復を行ったりすると思います。
ジムでの筋トレもひとつの競技的に捉えると最もパフォーマンスが発揮できる状態にして取り組んだほうがよりよいトレーニングが行えるわけです。
身体を温めるとは具体的にはどういうことでしょうか。
ベストパフォーマンスを出すには筋温を３９度位にする
我々がスポーツなど身体を動かす競技で筋肉がベストな状態で使われるのは筋肉の温度 ”筋温” が３９度くらいの状態になっているときだそうです。
３９度くらい、高い人だと４０度くらいになるそうです。
結構高いですね。
実際身体を動かす現場で筋温が何度かと計るわけではないですが、いずれにしても運動時は身体を温めて準備したほうが良いですね。
冬場は身体が自然には温まっていない
少し前述しましたが夏などの暑い季節や暖かい日はジムに来るだけでも身体が温まっている状態になっているかと思いますが、冬場の寒いときはジムに来ても身体がすっかり冷えていて筋トレ開始してもなかなか温かくならないなんてことは良くあります。
でもこの状態で筋トレで良いパフォーマンスを発揮できるかといえばかなり疑問です。
ベストコンディションで筋トレをするために
実際、筋温の上昇に伴い３９度付近でパフォーマンスが最大に発揮できて４０度くらいまではその状態が保てるようです。
ということで、出来るだけベストなコンディションを作って筋トレに臨みたいのでその為にできることを考えてみましょう。
ジムでの筋トレの現実的なところでは寒いままの筋温でなくできるだけ温めて行いたいということになるのでそれを想定して考えましょう。
有酸素運動で１０～１５分程度ウォーミングアップをする
身体を温める王道といえば何といっても有酸素運動でしょう。
ジムにはトレッドミル（ランニングマシン）、バイク、クロストレーナーなどがあると思います。
あくまでも身体を温めるためのウォーミングアップ、筋温を上げていくことが目的なので心地よくじんわりと汗をかいてくる程度で十分です。
あまり長時間行うと単純に疲れてしまいその後のメインであるはずの筋トレでパフォーマンスがベストな状態で発揮できなくなります。
ストレッチで身体を温めていく
ストレッチで身体を温めていくのも良い選択だと思います。
運動前のストレッチはじっくりと動かすスタティックストレッチよりも、全身を反復動作も加えながら行うダイナミックストレッチ（例：ラジオ体操）が良いと言われていますが、スタティックストレッチのほうが良いと感じる方もいます。
そこは人それぞれなので自分にあったストレッチを入れていけばいいと思いますが、いずれにしてもいきなり筋トレからスタートするのではなくストレッチを行って身体を温めてからという取り入れ方はありです。
ごくごく軽い重量で筋トレを行っていく
有酸素運動もストレッチも面倒くさいから直接筋トレからスタートで構わないという人は、いきなり高重量を持つのではなく、筋温を徐々に高めていくための準備運動と捉えて、今から行う筋トレ種目をごくごく軽い重量から入って、有酸素運動やストレッチで身体を温めていく代用として行うのもありでしょう。
ジムまで走ってくるもしくはウォーキングでくる
ジムまで走ってくるもしくはウォーキング（徒歩という意味でなくじんわり汗をかくくらいのペース）でくるという方は上記のようなウォーミングアップを兼ねていると捉えてダイレクトに筋トレに入るのもありかも知れません。
”ジムに着いたさっさと筋トレを始めたい、事前のウォーミングアップなんて面倒だ” という方はジムまで走るもしくはウォーキングができる距離ならばこういう選択もありですね。
厚着にする
冬場はジムによっては室内の設定温度が低く、なかなか身体が温まってこないと寒く感じるところも結構あります。
Tシャツだけですと寒くて序盤は身体が動かずなんてことはよくあります。
そういう場合に備えて長袖のシャツやパーカーなどを着て行い、暑くなってきたらそれを脱ぐというのはかなりおすすめです。
Tシャツだけで行っている人は意外と盲点のところかも知れませんが、このほうが断然早く身体は温まってきますよね？
実際に試して違いがあるのか確認をしよう
筋温を上げてから筋トレを行ったほうが良いパフォーマンスを発揮できるかは実際に試してみて体感しないと分からないので、これまで身体が冷えていても気にせずいきなり筋トレを開始していた人は、ちゃんと意識してまず身体を温める活動を最初に行ってから通常の筋トレに入るという形を一時試してみてください。
結果としてより充実した筋トレが行えることが実感できればそれをルーティーンに入れることになるはずです。
あと最初に身体を温めることは筋繊維を徐々に慣らしていく他に、血流の促進をしたり関節も慣らしていくことになるので怪我の防止にも大いに役立ちます。
まとめ
普段いきなり筋トレ開始している人は身体を温めてから、筋温を温めてから行うという意識をもって実践してみよう。
コメント