筋トレで筋肉つけたいけど、脂肪はつけたくない、むしろ落としていきたいという考えの方はとても多いと思います。
どのようなアプローチが自分には合っているのか考えてみましょう。
筋肉つけることと脂肪を落とすことは相反する
筋肉をつけるということはその筋肉がつく分 ”重くなる” わけです。
脂肪が減るということはその脂肪が減る分 ”軽くなる” わけです。
当たり前といえば当たり前のことです。
よく ”筋肉をつけながら脂肪は落としたい” とは言いますがなかなか簡単なことではなさそうですね？
筋肉をつけるには現状より摂取カロリーを増やしたほうがよい
筋肉をつけることのみにフォーカスすれば今よりも摂取カロリーを増やしたほうが筋肉がついていきやすい環境になっていると言えます。
筋トレ頑張っているになかなか成果が見えてこないと悩んでいるなら、ちゃんと食事は摂れているか今一度見直してみましょう。
脂肪を落とすには現状より摂取カロリーを減らしたほうがよい
脂肪を落とすには当然摂取カロリーを現状よりも減らしていく必要がありますね。
一般的に皆さんが取り組んでいるダイエットはまさにこれですよね？
摂取量を減らすことで体重が減り、結果脂肪が減っているのを狙うわけです。
筋肉をつけながら脂肪を落とすことは出来ないのか
では筋肉をつけていきつつ同時進行で脂肪を落としていくことは出来るのでしょうか？
脂肪の多い人は出来やすい
体脂肪の多い人は筋肉をつけていきつつ脂肪減少させることはかなり出来やすいと言えます。
例えば体重１２０ｋｇで体脂肪率も５０％あるとても太った筋トレも全然したことがない人が、筋トレで筋肉つけていきながら脂肪を落としてダイエットもしていきたいとします。
この方であれば、落とせる脂肪がたっぷりあるので筋トレで筋肉が増量されるよりも圧倒的に脂肪を減らせます。
仮に筋トレの成果で筋肉は５ｋｇ増えても、体脂肪を２５ｋｇ落とせたとしたら結果的に２０ｋｇの減量が成功して且つ筋肉もついたかっこいい筋肉質の１００ｋｇの身体になれるわけです。
筋トレ初心者は出来やすい
上記の人は極端な例ですが、そこまで太っていなくても筋トレをこれまでしてこなかった人は筋肉つけつつ脂肪を落としていくことは達成しやすいと言えます。
筋トレ初心者はとにかく伸びしろがあるので、ちゃんとやればある程度まではグングン右肩上がりで筋肉はついてきます。
脂肪も落としたいと思っているということは体脂肪がそれなりにあるはずです。
これまでの食生活を見直す必要はありますが（お菓子の食べ過ぎ、脂っこいものの食べ過ぎ、ジャンクフードをよく食べる、夜食を食べる等）、高たんぱく質を意識して正しい食生活にする程度のことで脂肪減少の成果は出てくると思われます。
これまで筋トレもしていなかったということは筋トレに伴う消費カロリーもなかったわけですし、更に合わせて多少の有酸素運動も加えれば、特段ハードなことをしなくても筋肉をつけて脂肪を減らすは十分可能です。
要は筋トレ習慣、ジム習慣を取り入れていけば良いと思います。
筋トレ中級者以上は難しい？
筋トレ初心者は伸びしろがあるので筋肉がついていきやすいとお話ししましたが、中級者以上になるとどうでしょうか？
ある程度筋肉がついてからの成長度は遅くなります。
”筋トレも何年かやっているけど脂肪を落としていきたい”
という場合は筋肉の増量を図りながら体脂肪を落としていくのはなかなか難しいと思います。
リーンバルクという方法があるが
筋肉を増やしつつ脂肪を減らしていくやり方としてリーンバルクと言われる方法があります。
１日の消費カロリーは基礎代謝と活動での代謝を合わせたものですが、これをメンテナンスカロリーと言います。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増えるし、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減るというのが原則にあるのを頭に入れておいて下さい。
メンテナンスカロリーよりも少ない摂取カロリーにすれば体重は減るという理屈なわけですが、リーンバルクはメンテナンスカロリーよりも２５０～５００kｃal多い摂取カロリーにして筋肉は増量を図りつつも脂肪の増量をさせない、出来れば脂肪の減少を狙うやり方です。
但しこのやり方は細かいカロリー計算が必要で、筋トレもかなりがっつり行う必要があり、さらに狙いとしては筋肉を増やしつつも脂肪の増量を防ぐことにあるので、体脂肪を減らすことが優先の人にとっては難しいやり方と言えます。
そもそもスタート時点で体脂肪率１５％以下にはしておくことが望ましいそうです。
体脂肪率３０％とかから減らないと悩んでいる方にとっては、そもそも１５％にしておくことが出来ないんだよ！と怒られてしまいそうですが。。
現実的なやり方は
リーンバルクは難しいとして、同時進行をしていけるのは前述した凄く太っている方や筋トレ初心者に限られるかなと思います（絶対とは言えないですが）。
一般のやり方としては筋肉をつけることを優先するか、体脂肪を落とすことを優先するかで考えていくと良いと思います。
筋肉増量が優先
筋肉をつける為に摂取カロリーはメンテナンスカロリーを上回るようにしましょう。
ただし体脂肪はつけたくないわけですからたんぱく質の摂取を増やすことを意識します。
今のまま（メンテナンスカロリー）ではダメなの？と思われるかも知れませんが、今も筋トレの成果が出続けているならばあえて摂取カロリーを増やす必要はないかも知れません。
ただ筋肉つけたいけど停滞している、もう数か月もあるいはそれ以上の期間扱う重量が変わらないのであれば摂取カロリーを増やしてパワーアップを狙うとよいと思います。
ここまで増やしたいという目標を達成したらそこから体脂肪減少に向けて今度は摂取カロリーをメンテナンスカロリー以下にして減量をしつつも筋力が落ちないよう筋トレに取り組むというやり方。
減量によって筋量が多少落ちる可能性はありますが今よりは筋量が増えた状態で減量によって体脂肪が落ちれば結果的に筋肉をつけて体脂肪を落とすことは達成出来たとなるわけです。
体脂肪を落とすことが優先
体脂肪を落とすことが優先の場合は先に摂取カロリーを増やしてしまうと確実に体脂肪が増えてしまうと思われるのでまずは減量をする必要があります。
メンテナンスカロリー以下の摂取カロリーにして毎日を過ごしていきます。
じゃあ筋トレはどうするの？と思われるかも知れませんが、筋トレは勿論がっつり行います。
減量をするだけでは体脂肪だけでなく筋肉もどんどん落ちていってしまいます。
筋トレをがっつり行うことで筋力の減少を食い止める、あわよくば向上を図ります。
減量しているからと言って筋力が落ちるとは限りません。
隠れていた伸びしろが発揮されるかも知れないです。
ただこの期間でも高たんぱく質は意識しましょう。
筋トレをしっかりやりつつある程度体重が落ちれくれば、体脂肪は確実に落ちます。
なかなか期待通りに体脂肪率は落ちてくれないかも知れませんが、体重が減りつつも筋力が落ちなければ身体は確実に変わってきていますので諦めずにいきましょう。
目標の体重まで落とせたら、そこからはメンテナンスカロリーに少しだけ上乗せのカロリー（２５０～５００kcal）にして筋力アップ、筋肉増量を狙っていきます。
前述のリーンバルクのやり方ですね。
アプリで管理がおすすめ
食事のカロリー計算とかメンテナンスカロリーとか消費カロリーとかどうやって計算したり管理するの？と思われるかと思います。
そこでおすすめなのが無料でも使えるアプリです。
色々出ていますがメジャーな２つがおすすめです。
- カロミル
- あすけん
どちらも無料版と有料版とありますが無料のほうでも十分使えます。
有料版にしても月４００円弱程度です。
どちらの最初の１週間は有料版を無料で使えます。
最後に
筋肉つけつつ脂肪を落としていくのは簡単ではありません。
筋トレや有酸素運動を闇雲に頑張っただけでは成果はなかなか出ないかも知れません。
食事管理がかなり大事になるので、計画立てて進めてみて下さい。
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