背中を鍛える筋トレ種目は色々ありますが、ワンハンドローは初心者から上級者まで取り入れる方が多い人気種目だと思います。
でも筋トレ初心者の方は上手く効かせるのが結構難しかったりもします。
ちょっと確認してみましょう。
ダンベルで行う種目
ワンハンドローはその名の通り ”片手で引く” 種目なのでバーベルではなくダンベルで片方ずつ行う種目です。
やり方はベーシックなものから少しバリエーションのあるものとありますが、基本は片手でダンベルを引くという動作なので導入としては取り組みやすい種目といえます。
スタンダードなやり方
ワンハンドローにはフラットベンチを使うパターン、使わないパターンがあったりします。
ここでは最もベーシックなやり方をしっかり確認しておきましょう。
フラットベンチに片手片膝をつく
フラットベンチに片手片膝をつくやり方が最もスタンダードなワンハンドローになると思います。
右手をベンチにつき右膝もフラットベンチにつく。
左脚は少し広げ気味で伸ばし、バランスが安定するようにする。
左腕でダンベルを引き上げる。
反対側を行うときは左右全てその逆で行う。
やるときの注意点
腕で引くだけのワンハンドローは簡単な種目と思われがちですが、しっかり背中に効いているのを感じられるには意識する注意すべきポイントがいくつかあります。
背筋をまっすぐにする
片膝をついて同側の片手もフラットベンチにつくので上半身は前傾した状態になってますが、このときの上半身は背筋をまっすぐにピシッとした姿勢を作ります。
ここでこのピシッとした姿勢が作れていないと効く部位が分散してしまい背中に効かせるはずが腕ばかりに効いてしまうといったことが起こります。
ピシッとした姿勢を維持するのに使われるのが背骨に沿って存在している脊柱起立筋です。
最も脊柱起立筋が使われる筋トレ種目といえばデッドリフトですが、ワンハンドローでも脇役ではありますがしっかりピシッとした姿勢を維持するときに脊柱起立筋も働いてくれます。
ピシッとした姿勢が作れず腰が丸まってしまうと腰痛を引き起こすリスクが高まりますので背筋をまっすぐにする意識は重要です。
背中で引く意識、腕の引きは脇役
ワンハンドローは背筋群の主に広背筋に効かせたい種目です。
動作としては腕を動かしますが、腕で引いているという感覚ですと全然広背筋が使われず中途半端に腕だけ疲れる動作になってしまいます。
背中から引いていきギュッと背中を収縮させ、さらにもう一声収縮させる為に肘を上方に引き上げていくようなイメージです。
腕でなく背中で引く意識。
背中の引きを後押しする感じでさらに腕でもしっかりと引く。
ダンベルを引く際は常に頭の中で ”背中” ”背中” と唱えましょう。
ややへそ方向に引く意識
ワンハンドローは腕を垂らした状態からダンベルを引き上げる動作ですが、ただ真上に引き上げる意識だと広背筋よりも上部の部位の三角筋後部や僧帽筋上部といったあたりに効きがズレてしまいやすいです。
狙いがわからず漠然と引いていると効きが分散してしまうのでどこをターゲットにしているのかを常に意識する必要があります。
広背筋に効果的に効かせるには真上に引き上げるよりもやや斜め後ろ、すなわち ”へそ方向” に引く意識で行うと広背筋への効きが強く感じられると思います。
といっても極端にへそ方向に引くというわけでもありません。
ここの微調整はなかなか難しいので慣れが必要ですが、掴めるように反復していきましょう。
上体を起こさない
上記で説明してきた注意点ですが、前提として上半身は極力前傾姿勢を保持して行うことが必要です。
イメージとしては横から見て上半身が水平近くまで前傾姿勢になっている状態。
実際はそこまで前傾姿勢を作るのは難しいかも知れませんが、それに近い姿勢であるからこそしっかりと広背筋に効かせることができるわけです。
でもこの前傾姿勢の意識が乏しいと上半身は起き気味になってしまい、それに比例して背筋群も上部のほうに効きがズレてきます。
背筋をまっすぐにして、背中で引く意識を持って、へそ方向に引いているのに広背筋に効きがいまいち感じられないとしたら、おそらく上半身が起き気味の姿勢になっている可能性が高いです。
腰を捻らないこと
他の動きに逃げてしまうことを代償動作といいますが、起こりやすい第一位としては腰の捻りが入ってしまうことが挙げられます。
背中から引く、腕でさらにサポートするを意識していても同時に腰を捻っていては負荷が逃げてしまいます。
後ろから動作を見たときに、お尻や骨盤がダンベルを引くたびに動いているとしたら腰の捻りが入ってしまっていると思います。
自分自身で後ろから見ることはできないですが、お尻や骨盤が動いていないかは意識できます。
どうしても腰の捻りが入ってしまうとしたら負荷が重すぎるので落として行いましょう。
脇が開かないように
基本的には脇は開かずに身体のスレスレ（勿論ダンベルがぶつからない程度に）を通るようなイメージで行います。
脇が開きすぎてしまうと肩の筋肉の三角筋や僧帽筋の上部への効きが強まり、結果として効きが分散してしまいます。
脇が開かないように意識するのはそれほど難しくないかと思います。
初心者が効かせるには
重さに走らず効かせる意識を
ワンハンドローは取り合えず引き上げるだけならば、結構重さを高めてもできてしまいます。
それゆえに筋トレ初心者の方が少しでも重たいものをやろうとして、フォームや効かせる意識が身についていない中で高重量をやり出しても上手く背中に効かせられないという状態に陥ります。
高重量に取り組むのはしっかり効かせられる意識やフォームが身についてからで良いので、まずは重さに走らずしっかり効かせる意識で取り組んでいきましょう。
広背筋に疲労を感じていることを確認
上記に通じますが、その中で広背筋にちゃんと疲労を感じていることを確認しましょう。
広背筋は背中全体でいえば上部、中部、下部の主に中部と下部になります。
初心者の方は広背筋は背中の上のほうにあると思うことが多いですが、実は結構下側にある筋肉です。
意識して効かせましょう。
効かせる狙いのバリエーションもある
ワンハンドローは広背筋狙いの種目と説明してきましたが、スタンダードな説明としてはそうですが、意識的に背中の上部の僧帽筋や三角筋に効きがきやすいように行う人もいます。
ただ筋トレ初心者の方はまずはスタンダードな広背筋狙いを身につけてから、その次のステップアップとして狙いを変えるやり方を身につけていっても良いかと思います。
まとめ
腕じゃなく背中で引け
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