あなたの現在の筋力による
筋トレ初心者の方から腕立て伏せで筋肉つきますか？
と聞かれることがあります。
つくかつかないかで言えば、つくと言えますが聞きたいのはマッチョになれますか？ということだと思います。
それは人それぞれなのでそこをちょっと掘り下げたいと思います。
筋肉全然ないなら十分な筋肥大トレーニングになる
腕立て伏せは自分の体重を駆使して行う自重トレーニングです。
ジムでの筋トレであればマシンやバーベル、ダンベルの筋トレをしていく中でその重さに慣れてきたら更に重い負荷にして行うことが出来ます。
でも腕立て伏せの場合は重りを追加するわけではないので（重いリュックを背負って行うとか出来なくもないですが）回数がこなせてきたら更に回数を増やすことで負荷を上げていくというやり方になるわけです。
筋力（重い負荷を扱えるという意味での）向上や筋肉を大きくする筋肥大の筋トレは通常は連続で
２０レップ（レップは回数のことです。要は２０回）
以内で行える負荷で行います。
１０回をこなすのが精一杯の重さにするにはそれだけ高重量でないといけないですし、２０回をこなすのが精一杯の重さは１０回をこなす重さよりも軽い重量になるわけです。
細かい説明は省きますが通常は筋力向上と筋肥大を狙った筋トレの場合４～１２レップの範囲で行います。
それを踏まえますとあなたが腕立て伏せが連続２０回が出来ないのであれば腕立て伏せは十分な筋力向上、筋肥大の筋トレになります。
既にある程度の筋肉があるなら見た目の変化は出にくいかも
じゃあ２０回は出来るよという人にとっては腕立て伏せは筋トレとして効果のないものなのでしょうか？
筋肉の繊維は重い重量を扱うのに使われる”速筋”と繰り返し動かしたり長い時間の負荷に耐えられる持久力のある”遅筋”というものに分かれます。
速筋は太い筋繊維で、遅筋は細い筋繊維です。
例えばボディビルの人の筋肉はムキムキですが、ヨガの達人は細いイメージですよね？
ボディビルは速筋が多く、ヨガの達人は遅筋が多いのです。
要は腕立て伏せも回数をどんどんこなせるようになってくると、筋力向上、筋肥大から筋持久力の向上へとシフトしていくわけです。
マラソン選手が２時間以上も走る脚力があるのに全然ムキムキではないですよね？
短距離選手のような爆発的な力を発揮する速筋よりも負荷が軽くても繰り返せる持久的な遅筋が発達しているのでムキムキではないのです。
なので腕立て伏せも２０回以上こなせたら見た目の変化は起こりにくいのかというとそうとも言えません。
２０回というひとつの目安を書きましたが私の経験上の感覚で加えるともっと多い回数
”３０回”
こなせるようになるまでは十分筋力向上、筋肥大といった筋肉の発達が見た目にも感じられると思います。
勢いでサッサとやる感じではなく一回一回丁寧に行いましょう。
勿論４０回、５０回と出来るようになればそれに越したことはありませんが、更に６０回、７０回と増えていっても筋持久力にほぼシフトしてしまっているのであまり見た目の変化はもう出ないかと思います。
ただ筋持久力の向上にはなるので意味がないわけではありませんよ。
何をもって筋肉がついたとするか
筋肉がつくというイメージは人それぞれなので、最初のほうにいわゆるマッチョになると書きましたがそこもその人によって感じ方は違うので腕立て伏せでも十分にマッチョになれた！という人もいればそう感じない人もいるかも知れません。
筋肉質の身体には十分なれる
ただ少なくともあなたが今腕立て伏せ３０回が出来ないのであればまずは出来るように取り組んでみて下さい。
ボディビルダーのような身体ではありませんが胸板と腕が発達してしっかり筋肉のついた上半身になれます。
あとは見た目は体脂肪にもよるので筋肉がしっかり見える感じにしたい場合は体脂肪の多い人は落とすことも必要になります。
ボディビルやフィジークの大会に出るのは無理
ここまでの説明で想像はつくかと思いますが腕立て伏せだけ頑張ってボディビルやフィジークの大会に出るようなマッチョになれるか？といったらそれはNOです。
ボディビルやフィジークでは筋肉の発達を大きくみせたい部位は速筋狙いで鍛えます。
部位によっては遅筋狙いのところもありますが、腕立て伏せではやはり速筋を鍛えるには負荷が足りなくなるということです。
腕立て伏せも自重トレーニングの中の1種目
あと大きな点としてはそもそも腕立て伏せも数ある筋トレ種目のひとつに過ぎないということです。
ボディビルやフィジークの人達は胸を鍛えるためにはこれ、肩にはこれ、上腕二頭筋にはこれ、といった感じで鍛えたい部位の発達を狙って様々な種目を行います。
そういう点でいうと腕立て伏せはある程度こなせると筋持久力のほうにシフトするという以外に、そもそも種目としては１種目に過ぎないので鍛えることのない部位の発達には繋がりません。
とはいっても大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部のほか体幹を維持するため腹筋群も使われるので優れた上半身の筋トレであることに変わりはありません。
他の自重トレーニングと組み合わせればかなりのマッチョになれる
腕立て伏せだけだと１種目に過ぎないですが他の自重トレーニングと組み合わせればマッチョになれるのでしょうか？
ここで他の自重トレーニングと組み合わせればと書いたのは、そもそもジムで筋トレすれば負荷を高めたり各部位ごとの筋トレは勿論出来るわけですが、腕立て伏せだけで筋肉がつくのか？という疑問のある方は、ジムにいかずに器具のない自重だけでも筋肉つくの？ということだと思います。
ですのでジムにいかないで出来る、自重で出来ることでもマッチョになれるかを考えたいと思います。
体操選手が良い例
ここでいう体操選手とは器械体操の選手のことです。
床とか吊り輪とか鉄棒とかのあの器械体操です。
彼らの筋肉はどうですか？マッチョだと思いませんか？
体操選手は体操のトレーニングそのものがまさにバリバリの自重トレーニングです。
聞くところによるとウエイトトレーニングはほとんどやらないようですがしっかり筋肉ありますよね？
自重トレーニングも腕立て伏せだけでは１種目なので鍛えられる部位が限られますがほかの種目も組み合わせれば相乗効果で十分マッチョといえる身体を目指せます。
その他のおすすめ自重トレーニング、チンニング（懸垂)
腕立て伏せに加えておすすめしたい自重トレーニングの第一位は何といっても懸垂です。
筋トレ界隈ではチンニングと呼ばれます。
上半身も腕立て伏せのように前面を鍛える種目と背面を鍛える種目がありますが、チンニングは背中トレーニングの代表格です。
ジムで筋トレする人はバーベルやダンベル、マシンなどで器具を駆使して負荷を加えて行いますが、背中のトレーニングに関しては自重で行うチンニングは筋トレ上級者でも必ず行う必須種目です。
要はジムに行かずともジムと同等に鍛えられる背中トレーニングがチンニングです。
家の中で行う場所はなかなかないかも知れませんが近所の公園の鉄棒を使って行ったりは出来るかと思います。
そもそも一回も出来ない場合は厳しいかも知れません。
その場合は斜め懸垂を行いましょう。
まとめ
腕立て伏せが30回未満の人にとっては十分な筋力向上、筋肥大の筋トレになる。
但し１種目に過ぎないのでチンニングも行えれば尚良し。
いわゆるムキムキのマッチョになりたいのであればその先はジムでのウエイトトレーニングするべし。
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