ラットプルダウンのマシンは置いてないジムがないほどド定番の筋トレ種目と言えます。
逞しい逆三角形の背中を作るには欠かせない種目と言えます。
筋トレ初心者の方にも最初に行うおすすめ種目としてどのジムでも推奨するのがラットプルダウンです。
でもラットプルダウンは初心者にはちょっと難しい場合があります。
どういうことでしょうか？
あなたのジムのラットプルマシンはどのタイプか
まずあなたのジムに置いてあるラットプルダウンのマシンがどのタイプかを確認する必要があります。
基本的には下記の２点どちらかになります。
ケーブルマシン
ラットプルダウンといえばケーブルマシンが定番中の定番と言えます。
ジムによってメーカーやマシンのタイプは異なりますがラットプルダウンのマシンとしてこのケーブルタイプを置いている割合は８０％位にはなるのではないでしょうか
アームになっているマシン
多くのジムがケーブルタイプを採用していますが中にはアームタイプのラットプルダウンマシンを採用しているところもあります。
動かす角度が決まっているためケーブルタイプの様に自由な方向に引くことは出来ません。
初心者におすすめできないとはどういうことか？
動作としてはバーを引く作業で簡単そうに見えますがフォームや狙いたいターゲットを意識しないと上手く効かせにくい種目でもあります。
背中を使わずに腕だけで引いてしまう
ラットプルダウンは主に背中をターゲットにした種目ですが、同時に腕で引く動作が入ります。
初心者の方によく言われるのが
”全然背中に効いている感じがしない、腕にだけ効いている”
です。
背中を使って引かないといけないのですが腕にばかり力が入ってしまい腕だけで引いてしまうのは
筋トレ初心者あるあるです。
引き方を意識しないといけません。
ケーブルは自由度が高い分コース取りが難しい
さらにケーブルタイプの場合、ケーブルなので自由な方向に引くことが出来るがゆえにどの方向に引いていけばいいのかわからなかったり、引くたびに引くコースが違ってしまったりしがちです。
常に同じコースを通るようにするのが大事ですが、慣れないとなかなか難しいです。
ケーブルタイプは自由な方向、角度に引けるので中上級者にとっては効かせたい部位に効くように動かせるのでとても良いのですが、初心者にとっては少し難しくその点においては軌道の決まっているアームタイプのほうが使いやすいかと思います。
引く時のポイント
主にケーブルタイプのマシンを想定して進めていきます。
あとラットプルダウンには上から胸元に向かって引くスタンダードなラットプルダウンと頭の後ろ側に下ろしていくビハインドラットプルダウンとがありますが、ここではスタンダードな胸元に下ろすラットプルダウンで考えていきます。
背中から引き始めあとから腕がついてくる
- 手幅は肩幅よりもさらに広くします（腕全体でＹを作るような感じで）。
- バーを持ったら背中で引き始め（実際腕も動くがイメージとして）肩甲骨を寄せ、
- 背中の筋肉を背骨のほうに内側に寄せてグッと締めていきつつ
- 腕があとからついてきて背中の収縮をさらに後押しする。
- 引く方向は胸に向かって引く。バーと胸が触れる位まで引く（背中が収縮出来ていれば無理に触れなくてよい）。
- 胸からもバーに近づくように心掛ける。
- 肘は体の体側に近づけつつ出来るだけ後方に持ってくる。
一連の動作になるので実際は普通に引いているだけに見えるが
”背中から引く、さらに腕の引きで背中の収縮を高める”
を意識するとラットプルダウンは背中に効く種目なんだと感じられると思います。
真下ではなく胸に向かって引くこと
これも初心者がやってしまいがちなのですが、ケーブルは自由に動かせるがゆえに胸に向かって引かずに真下に引いて（下して）しまうのはよく見られる間違いです。
腕と肩の筋肉が使われて背中にほとんど効かない動作となってしまいます。
座り姿勢が直立になっていると胸に向かって引くのが難しいので（慣れてくると直立でも引けます）少し上体をリクライニングシートを倒すように５～１０度程度後ろに傾けた状態で引いてみましょう。
かなり引きやすくなると思います。
但し上体を後ろに倒すと引くのがきつくなってきたときに、後ろに倒れこむ自身の体重を使って引いてしまいがちです。
あくまで背中の筋肉で引くことを忘れずに行いましょう。
効かせるメインは広背筋
ラットプルダウンのメインターゲットは広背筋です（アタッチメントによって他の箇所狙いの場合もあります）。
広背筋は脇の下あたりから腰あたりまでの背中の左右両サイドにある面積の大きい筋肉です。
なのでラットプルダウンを行いながら
”この箇所に効かせるんだ”
と意識しながら行いたいところです。
ラットプルダウンには様々なアタッチメント（握るバーのこと）があり、ジムでも何種類もあるのを見かけるかも知れません。
背中の筋肉は非常に面積が大きいので狙いたい部位をピンポイントで鍛える為にそのようなアタッチメントはあり、広背筋以外の部位狙いのものもありますが、最もベーシックな長いバーでサイドがハの字になっているものをまずはしっかり押さえましょう。
ちなみに腕も使うので力こぶの筋肉である上腕二頭筋も協働筋（脇役の筋肉）として鍛えられますが、そこにばかり効いてしまっているとしたら主働筋（主役の筋肉）である背中、特に広背筋への刺激が上手くいってないとも言えますので背中優先で意識しましょう。
シンプルなまとめ
胸に向かって背中で引く、腕はあとからついてくるイメージ
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