スミスマシンは多くのジムにおいてあるフリーウエイトに近いマシンです。
筋トレ初心者の方がいきなりバーベルを担いでのスクワットは我流だと正しいフォームが掴めないばかりか安全面でも大変心配です。
最初はスミスマシンを活用してのスクワットはとても有効ですが注意しておきたい点もあります。
スクワットとの違い
通常のバーベルを担いでのスクワットはバックスクワットとも呼ばれる種目です。
ここからは２つを分かりやすく説明するためにパワーラックでバーベルそのものを担ぐスクワットを ”バーベルスクワット” スミスマシンでのスクワットを ”スミススクワット” と呼んでいきます。
どちらも頭の後ろ側の肩口にバーベルを担ぎ動作を行います。
今さら説明も不要ですね。
スミススクワットも動作としては基本的に変わらないのですが１００％全く同じ効果が望めるのかというと少し違う部分も出てきます。
レールに守られているのでグラつかずに行える
スミスマシンは左右にレールが敷いてありそのレールと繋がる形でシャフトがついています。
レールに沿ってのみシャフトは動くのでバランスを崩して左右に身体が傾いてしまうといったことが起こりません。
スクワットは本来ボディバランスが求められるのでしゃがみ込んで立ち上がるまでの動作の間、常にグラつくのを補正しながら行います。
対してスミスマシンでは左右や前後にバランスが傾いてしまうことがないのでグラつくことなく、しゃがみ込む、立ち上がるという動作にのみ専念できます。
筋トレ初心者の方が最初バーベルスクワットをするとこのグラつきに対処するのが大変で深くしゃがみ込めなかったり、重量も軽めでやらざるを得なくなったりしますが、そのグラつきの心配がないスミススクワットだとそこを恐れずに行うことができます。
しゃがみ込みの深さやフォームのチェックを負荷をかけながら行うことはバーベルスクワットではなかなかうまくやるのが難しいですが、スミススクワットだと無理なく安全に行えます。
スミスマシンはシャフトと左右のレールが繋がっている↓
機能的な向上がしにくい
じゃあスクワットはこの先わざわざバーベルスクワットはやらずにスミススクワットのみで行えばいいでしょ？と思われるかもしれませんがスミスマシンでは補えない欠点もあります。
グラつくことがないとお話ししましたが、まさにそのグラつくことこそバーベルスクワットで鍛えられるメリットです。
我々が日常での生活やスポーツをするときでもしゃがんだり立ったりの動作をする際スミスマシンのように左右に傾こうが前後に傾こうがグラつかない状態ということはあり得ないわけです。
普段の我々の活動においては常に自然に身体の不安定さを補正してバランスを取りながらしゃがんだり立ったりを行っています。
日常生活やスポーツでの活動時に役立つ ”機能的” な身体を作るという点においてはレールに守られているスミスマシンではなく ”素” でバーベルを担ぐバーベルスクワットのほうが圧倒的に優れています。
でもバーベルスクワットは難しい
肩口にバーベルを担いでしゃがみ込むことは筋トレ初心者の方が初めて行ったらその難しさに戸惑うかも知れません。
グラグラして不安定な為、重量はとても重くしては出来ない、しっかりしゃがみ込むのもバランスを崩しそうで心配で深くしゃがめないとなりがちです。
バーベルスクワットは下半身のモモ前の大腿四頭筋、モモの裏のハムストリングス、お尻の大殿筋を主に鍛え、さらに上半身の体幹を安定させる脊柱起立筋も鍛えられる種目ですが、バランスやフォームの難しさで軽い重量しか扱えず、結果として目的の筋肉の強化にならないでは意味がありません。
そこで登場するのがスミススクワットというわけです。
スミスマシンを行うときの注意点
グラつきがないのはメリットでもあるわけですが、不安定さを補正することがないので機能的に鍛えるという点においてはデメリットなのですが、それでもうまく活用することでそのデメリットを極力なくすことはできます。
寄りかからないで立つ
これはとても重要なことです。
スミスマシンはレールにシャフトが繋がっているがゆえに寄りかかりながらでもスクワットができてしまいます。
バーベルスクワットでは寄りかかりながらスクワットを行うことはまずあり得ません。
そんなことをしたら後ろにひっくり返ってしまうわけで、無意識のうちにバランスを保持しながら行っているわけですが、スミススクワットだと意識しないと実は寄りかかって行っているということがあり得ます。
特に意識しないで行っている筋トレ初心者の方は何気に寄りかかってやりがちです。
素で立っているかを確認しよう
素で立っているとはどういうことかというとスミスでバーベルをまず担いだときに前後左右どこかしらに寄りかかっていないことを意識する。
仮に今担いでいるときにスミスマシンのレールがなくなったとしてもバランスを崩すことなくちゃんと立っている状態であるかどうか、”素” で担いでいる状態であるかを確認すること。
シャフトの真下に靴紐の結び目がくるあたりに立つ
一番大事なのは ”素” で担いでいることなのでそこを意識できていればOKなのですが、それでも
”足はどのあたりに置いたらいいですか” と聞かれることがあります。
ここでの足の位置は足幅ではなく前後の位置なのですが、しいて言うならシャフトの真下に靴の結び目が来ていればだいたい ”素” で担いでいる状態にはなると思います。
でもあくまでも重要なのは ”素” で担いでいる感覚です。
目視で足位置を決めるのではなく、目を瞑って ”素” で立っているところを立ち位置にすれば良いです。
バーベルスクワットに近い感覚で行う
上記の足の立ち位置を意識できれば、極力レールに寄りかかることなくバーベルスクワットに近い感覚でスミススクワットが行えます。
それができると次のステップでスミススクワットからバーベルスクワットに移行したときにグラつきにそれほど戸惑わずに行えます。
寄りかかるやり方もある
寄りかからないで行うと話してきましたが、スミスマシンでは寄りかかっても倒れることがない利点を生かしてあえて寄りかかって行うスクワットの種目もあります
スミスハックスクワット
素で担いだ状態ではなく足はそれより１０～２０ｃｍ位前に置きます。
レールがあるから倒れないでいられる完全に寄り掛かった状態です。
そこからスクワットの動作を行います。
膝の屈伸運動の役割が増えるので、よりモモ前の大腿四頭筋への比率が高まります。
バーベルを上半身で支える要素は落ちるので背中が丸まらないように体幹が崩れないように安定させる脊柱起立筋の役割は格段に落ちることになります。
ジムで ”あの人寄りかかってやってて正しい使い方わかっていないな” と思うことがあるかも知れませんが恐らくハックスクワットとして行っていると思います。
まとめ
スミススクワットをするときは寄りかかることなくバーベルスクワットのように ”素” で担いでいる感覚で行おう
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