筋トレをする人なら聞いたことがあるワード ”超回復” 。
回復って言葉が使われているので回復に関することだなということはわかると思いますが、筋トレにおいて超回復は重要な意味を何か持つのでしょうか？
超回復とは
筋トレをしたら筋肉痛になると思いますが、筋トレは日常を超える負荷を筋繊維に与えて ”破壊” する行為です。
その破壊された筋繊維は元に戻るために ”回復（＝再生）” されるわけですが、この回復はすぐにされるわけではありません。
ハードに筋トレした翌日に同じメニューの筋トレをしようとしても筋肉痛や疲労が残っていて力を出し切ることは出来ないですよね？
要は ”回復” してからのほうが筋トレを良いコンディションで再び行えるはずです。
少し上積みされて回復する
じゃあ単に ”回復” といえば良さそうですが、超回復というには理由があります。
筋トレをしたら休息や栄養の摂取を経て筋肉は回復するわけですが、この時に身体は単に筋肉を回復させるだけでなく、この負荷に耐えられるようにより筋繊維を以前より強く上積みして回復させます。
要は筋トレをすると回復＋アルファの筋肉になって回復される。
以前よりも ”超えて回復する” ので ”超回復” というわけです。
約４８～７２時間といわれる
では筋トレして超回復される時間はどのくらいでしょうか？
これは様々な意見や研究結果があるようですが一般的には４８～７２時間、つまり２～３日程度といわれています。
ではこれを知った上でどう活用していけば良いのか考えてみましょう。
筋トレでの活用
言葉で超回復と考えると難しくなってしまいますが、筋トレする人は初心者の方でも無意識に超回復に合わせて大体筋トレをしているはずです。
部位別で行う
例えば上半身の筋トレを行った翌日や翌々日に再び筋トレをするときに、前回の筋肉痛がかなり残っているから上半身はやらないで、代わりに下半身の筋トレにすることがあると思いますが、これは上半身の超回復を待っている間に別の部位の筋トレをしているということです。
筋トレを計画的に行っている人の多くは日毎に部位を分けて行う筋トレを取り入れていることが多いですが、これはある部位を超回復させている期間に別の部位の筋トレを行っているわけです。
じゃあどのくらいに分けて行っているかですが、これは週何回ジムに通うかにも寄るので人それぞれですが、初中級者であれば３つもしくは４つに分けて行う人が多いのではないでしょうか？
例
3日で分ける： ①胸・腕 ②背中・肩 ③脚・腹筋
４日で分ける： ①胸 ②背中 ③腕・肩 ④脚・腹筋
自分が強化したい部位がどこかにもよるので組み合わせに決まりはありませんが、同じ部位のサイクルがまた巡ってきたときに疲労があまり残っているようだとうまく組めていない、超回復を生かせていないということになりそうです。
筋トレを休む
部位別にせずに一回筋トレをしたら次回の筋トレまで２～３日休んで疲労が回復したら行うのも立派な超回復といえます。
ジムにたくさんいきたい、いく時間が作れる人は部位別で日毎に分けて行うのが良いでしょうし、いける頻度が少ないという人は一回の筋トレでは部位別でなく全身を行って、数日休んだのち再び筋トレするという形でも良いと思います。
やりたいけどやったらダメ？
筋トレやりたくてやりたくて、昨日の筋トレでおこなった部位を翌日ジムにいってもまたやりたいっていうのはダメなの？ ってこともあるかも知れません。
上半身の人気種目、ベンチプレスなんかは結構毎日でもやりたいなんて人もいるかと思います。
回復は強度による
一般的な回復は４８～７２時間と書きましたが、これも結局その人の筋トレの強度にもよりますよね？
みっちり３時間おこなうのと３０分おこなうのでは同じ筋トレといってもその後の回復時間には違いがあって当然です。
人それぞれ違う
時間による違いだけでなく、筋トレそのものの取り組み方も人それぞれです。
常に力を出し切る精一杯で行って筋肉を使い果たして終えるのか、無理なく心地よい程度の感覚で筋トレを終えるのかで、その回復に差が出るのは言うまでもなく明らかです。
毎日やる人もいる
強度は高くても短時間なら回復は早い可能性が高いですし、みっちりヘトヘトになるまでやれば７２時間経ってもまだ筋肉痛が抜けないことだってあるわけです。
まれではありますが、ギリギリまで追い込む（追い込める）筋トレ上級者の中には同じ部位の筋トレをほぼ毎日行う人もいます。
超回復という概念を無視していますが、”そんなの関係ねー” という人もいるわけです。
やりたいならやるべし
超回復という理論に沿って行うならある部位の筋トレをしたら２～３日空けてからその部位は行う。その間は別の部位の筋トレを行う という形が汎用的にはおすすめではあります。
ただあなたがやりたくてやりたくて仕方ないのに ”超回復の為に休まないといけないのかあ” と思うのならそんなの気にしないでやっちゃったほうがいいと思います。
きつければ休むことになる
筋肉痛があろうが疲労が残っていようがやりたいからやるという活力がみなぎっているならやっても問題ないでしょう。
でも本当にきつければ ”今日はやっぱり無理だな” と結局休むことになるはずです。
毎日同じ部位だと ”今日は力入らないな” とか ”集中できないな” となりやすいのではないかと思います。
超回復のピークはどのくらい続く？
超回復は４８～７２時間程度ということですが、その超回復しているピークの状態はどのくらい続くのでしょうか？
これは人それぞれといってしまうとそれまでなので、私の感覚、体験に基づいての話ですが、だいたい筋トレ後１週間位、もう数日引っ張って１０日位といったイメージです。
- 筋トレする
- →２～３日かけて超回復される
- →そこから４～５日は維持される（計７～８日）
- →計１０日を過ぎると超回復の恩恵がなくなりだす
ざっくりいうと週１回でもしっかりと筋トレすれば少しずつ筋力アップはしていくはずです。
但し週１回の場合はその１回の筋トレをしっかり行う必要はあると思います。
記録をつけよう
筋肉がついてきたかの目安は扱う重量や回数がアップしてきたかで数字でわかります。
筋トレ中級者以上の人にとっては筋トレの記録をつけるのは誰もが行っている常識です。
いつどの種目を何ｋｇで何セット行ったか、これは癖にしてつけていきましょう。
ノートでもスマホのメモ機能でもやりやすいやり方で。
自分のベストサイクルを見つけよう
あとはどのサイクルなら筋力が向上するのか、やっていて力を発揮できるのかを常に意識しながら取り組んでいきましょう。
毎日やってしっかり力も出せて扱う重量も上昇しているなら今のあなたには合っているわけで超回復理論に従う必要もないでしょう。
部位別に分けて各部位４８～７２時間空くようなサイクルで筋トレしたほうが充実していて成果も出るなら超回復を活用したやり方があなたに合っているといえるでしょう。
まとめ
取り組み方や回復力は人それぞれなので一概に超回復に沿って行えばいいともいい切れない。
ただしっかり記録をつけて確認していくことでどのサイクルで行うのが良いパフォーマンスを発揮できるのか見えてくるので、自身に合ったベストサイクルを探りながら筋トレしていきましょう。
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